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最全面的肱二头肌训练计划,只需要3个动作就可以完成

全球健身女主全球健身女主2023-08-19 15:39:190

肱二头肌位于我们上臂的前侧,是我们上肢肌群中,最为发达的一部分之一。可以这样说,肱二头肌是强壮身体最直观的表现,就像每当人们展示自己强壮的一面的时候,总是会下意识的撸起袖子,露出肱二头肌,因为在人们的眼里这块肌肉就是力量的代表。

而肱二头肌的主要作用,也是协助身体进行弯举,也就是说如果相对肱二头肌进行训练,最好的办法便是进行弯举动作。但肱二头肌的肌肉体积较大,我们无法通过单独的某个动作来对其进行全面的训练,我们需要对其短头、肌峰、长头进行分别的锻炼。

哑铃三面弯举

这个动作主要是对肱二头肌短头以及肱肌进行锻炼。

第一面:首先腰背挺直,躺在斜凳上,双手正握住哑铃手臂自然下垂,肘关节伸直,手心向前。而后肱二头肌发力,缓慢的将哑铃举起,到达最高点时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。

第三面:回到直立坐姿,腰背挺直,掌心相对,腕关节中立,利用肱二头肌的力量进行弯举,注意开始动作手腕后手腕稍向下压,保持小臂放松

整套弯举动作需注意使大臂与地面垂直,不要向前伸出。

哑铃集中弯举

这个动作主要是对肱二头肌肌峰进行锻炼。

保持坐立姿势,腰腹收紧,身体前倾,双腿分开为肩宽1.5倍,左手支撑于左腿上,右手握住哑铃,斜45°向左侧身体,肘关节伸直,腕关节保持中立。而后肱二头肌发力,缓慢的将哑铃举起。

哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。最后更换方向进行相同动作。

注意全程肩部屈曲,大臂不要晃动。

仰卧绳索锤式弯举

这个动作主要对肱二头肌长头进行锻炼。

首先脚尖朝前,膝盖弯曲躺在龙门架上,双手握住绳索置于身体前方,保持腰腹直立,大臂夹紧身体,利用肱二头肌的力量将绳索拉向头部。在到达顶峰时时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。

注意选择重量时不宜过大,且身体不要晃动,手腕不要下垂。

上面三个动作的训练组数为4-5组,每组12-15次,要记住,在保证动作质量的前提下,再来保证组数和次数,让每一次弯举都做到最大程度的刺激。

虽然肱二头肌有非常多的训练动作,但是这三个动作几乎训练到了全部的肱二头肌,长头、短头以及肱肌,只有全面的训练,肌肉才能在外观、力量上全面发展。

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