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你对虎头肩了解吗?4个训练方法,让你肩膀霸气十足

全球健身女主全球健身女主2023-11-22 05:58:260

许多健友在练习肩部运动的时候,总是含含糊糊的进行自己的肩部运动,光是简单的知道这个动作是练肩部的,所以经过一段时间的练习,在这种情况下进行肩部运动,效果也不会太好。有的健友想把自己的肩膀练成霸气十足的虎头肩,那你对虎头肩的训练又了解多少?

大家都了解,使肩部有形,无怪乎就要加强肩部三角肌的训练,三角肌包括前束、中束和后束肌肉,为了达到练习的效果,我们在训练中应该注意以下问题。

1、在训练中保证每个姿势、每个动作的正确性

在健身房可以和同伴相互配合,相互观摩对方训练三角肌的动作和身体姿势,出现错误及时调整、改正。

2、适当增加肩部的运动量

我们为了更好、更快地塑型肩部肌肉,所以我们通常在练习中增加自己的训练组数和次数,但注意的是不能超负荷运动,这样会使自己的肩部受伤,得不偿失。

3、肩部的运动频率增强

为了使肩部的三角肌更快更好的进行生长,我们就要不断地给与三角肌刺激,所以每周要进行肩部训练,这个频率要从自身的承受能力出发。

如何借用器械进行我们的三角肌训练?

动作一:站姿哑铃前平举

身体自然站立,双腿张开与肩同宽,上身保持笔直,双手握哑铃放于身体两侧,运动时,双臂在三角肌前束的收缩作用下举起哑铃,身体保持不变,然后缓慢回到原点,向上运动过程中吸气,降下杠铃过程中呼气,注意身体不要左右晃动,保持肩部的平衡。

动作二:站姿哑铃垂直划船

身体自然站立,背部和前胸肌肉绷紧,双手握住哑铃在身体两侧,开始练习时,双臂屈肘将哑铃拉向自己的胸部位置,双手的掌心面向身体,哑铃之间的宽度要大于两肩,让三角肌的肌肉最大限度的向外舒展,保持动作3秒钟,慢慢放下哑铃回到起点。

动作三:站姿缆绳侧拉

身体面向拉力器站立,把滑轮调到最高的位置,双手抓握住缆绳,运动时,用肩部后束的力量使双臂屈肘向下拉伸缆绳,当拉到大臂和地面平行时,保持动作停留3秒钟,然后还原,。注意的是在向下拉缆绳的同时,要绷紧你的肩膀,让三角肌后束收缩达到顶峰。

动作四:坐姿器械侧平举

身体面向器械坐在平板凳上,用自己双臂肘部以下的部位紧挨器械垫板,双腿放在平板凳两侧,保持生半身挺直,运动时让你的双臂向外侧平举,远离身体的两侧,当双臂向上打到与地面平行时,保持动作3秒钟,然后回到起点,运动过程中要注意的是:脊椎保持自然弯曲,向上抬臂时吸气,向下放松时要呼气。

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