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别小看热身运动,介绍几个动作,让你更好热身

全球健身女主全球健身女主2023-11-04 07:58:410

在做运动前,做热身是最重要的,但也是最容易被人忽略的,很多人就是因为在健身过程中忽略了热身,而导致身体出现了各种损伤,所以今天我们就给大家介绍一些热身运动。不要小瞧了热身运动,几个热身动作,让你见识热身运动的魅力。

一般热身

关节活动包括从头到脚的每个关节,操作非常简单,主要活动包括摇头、转肩、伸伸手和蹲蹲腿之类的活动。

动作要点:放慢速度,增加幅度,增加角度,合理锻炼,合理的锻炼是为了符合人体解剖学规定的功能。例如,膝关节旋转是一个非常不合理的动作,这是不推荐的。在此阶段,建议活动5分钟,每个关节在每个方向至少活动10次以上。

心肺热身的强度将大于以前的关节活动,它的主要目的是提高体温,逐渐调节我们的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统和其他内脏功能,使之达到锻炼的状态。心肺热身运动推荐做“慢跑”、“椭圆机”和“自行车”运动,时间从5分钟到20分钟不等,根据他们的身体状况来安排。建议逐渐增加速度,但是如果速度意外增加到非常高的水平,建议在离开跑步机之前降低速度2分钟。

针对性热身之动态牵引

1、臀部扭转

目的:通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

开始姿势:仰卧,双臂侧平举,双脚平放在地上。

步骤:向右旋转弯曲的膝盖,直到它轻轻接触地面,然后向左旋转。

要点:收紧腹部,保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

进阶练习:做同样的练习,保持臀部和膝盖弯曲90度,双脚离开地面。

2、蝎子摆尾

目的:延长和加强核心肌肉,拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌,激活臀肌。

开始姿势:俯卧,手臂和肩膀放在地上。

步骤:左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手,以防止右臀大肌离开地面,然后换腿进行。

要点:确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉,同时激活臀大肌

针对性热身

1、平板支撑

目的:平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动,让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道,核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

要点:收紧腹部,展开肩胛骨,夹紧臀部,头部和脊柱保持直线,身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的,下背部有问题的人做10秒就足够了,但要学会保持全身紧绷。

进阶练习:抬起一只手或一条腿,保持2秒钟,然后在另一边练习。

2、瑞士球YTW

目的:提高肩关节稳定性,进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量,改善肌肉募集方式。

开始姿势:俯卧在球的顶部,保持背部平坦,胸部远离球。

要点:保持拇指向上,从肩胛骨开始,逐渐过渡到躯干、肩膀和手,你腹部的上缘应该在球的中部和上部,分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球,你也可以在地板上做相同的练习。

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