重复训练真的是没有效果的吗？因人而异，来看看你适合哪个

全球健身女主2023-10-27 11:59:240阅

很多人认为重复训练是没有效果的，真的是这样吗？

进行重复训练（以下简称R）中特别重要的一点是，要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且才能用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技术，相信我，你是不会想要这样的结果的。

如果可以将10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间称为一次好的训练，那么有些跑者，甚至有些教练会觉得以每轮70秒跑10×400、两轮间仅有2分钟休息是更好的训练。

而我却认为后者是更糟的训练！试想一下，此次训练的目的在于提高速度，并在跑得快的同时持续使用好的技术。如果你缩短了恢复时间，就可能得不到充分的恢复，也就无法再用良好的技术跑出70秒的配速，挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的。

R训练不是很适合一群跑者一起参与的群体训练——队伍里总有些人要比另一些人跑得快些，他们会更快地完成一轮训练，并更快地开始下一轮。

如果跑得较慢的跑者需要同跑得较快的跑者一起开始每一轮训练，他们（较慢的跑者）就得艰难地跟上较快的跑者的节奏，而实际上他们是跟不上的。猜猜看，这样训练的结果如何？跑得较快的跑者获益良多，而较慢的跑者则是在受苦，并且还没有达成训练目标。

我建议队伍里的长距离跑者在日跑量达到7公里或者8公里的时候，不要取笑那些只跑了3公里甚至更少的人，毕竟每个人的身体耐力不同，一开始的冲刺状况也不同，天气较冷的日子里他们还需要在恢复期间再多穿点衣服，以免在下一轮快速跑前被冻僵。况且，在天气较冷的时候，哪怕是长距离跑者可能也需要在两轮快速跑间披上件夹克，以免感冒。

我建议将R配速的累计奔跑距离（单次训练）控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值上。例如，一位每周累计跑48公里的跑者在进行R训练时的R配速最大跑量为2.4公里（0.05×48）。然而，对于每周跑量大于160公里的跑者而言，我建议将R配速的最大累计跑量保持在8公里，比如说，对于周跑量累计达190公里的跑者，他的R配速最大跑量并非9.5公里，而是8公里。

另一条我喜欢遵循的经验法则是，每一次单次训练不需要持续两分钟以上，对于大多数跑者而言，大部分真正的R训练是由重复的200米、300米、400米、500米和600米组成的。如果R配速在每400米60秒左右的话，那么重复跑800米也没问题，但能做到这点的跑者是那些可以用将近4分钟或者不到4分钟跑完1.6公里的人。