深蹲时容易受伤？训练效果不好？赶紧来看看这些准备动作

深蹲是我们健身中经常会运用到的训练动作，不光是平时的日常训练还是你热爱负重深蹲，这都是一个很好的训练动作。但是很多朋友在做负重深蹲的时候，很容易受伤，那也许是你的身体太过于僵硬，今天我们主要就来聊聊，深蹲前的一些准备动作。

适当的准备会让你的身体充分的活动开，可以减少训练带给你身体的伤害。我们所说的这些准备动作，主要是针对在你活动度保持得不错，并且关节没有损伤的情况下做的。

如果你缺乏活动度或者缺乏髋关节和腰部等等部位的活动度，如果你的关节活动度达到了极限，又或者是你关节的能力活动度有限，那么不建议你做这项运动。

健身是为了减少身体伤害，而不是为了增加身体负担。我们今天所说的这些准备动作，主要是为了帮你活动开僵硬的肌肉，找到一个灵活度，以方便我们更好的进行深蹲动作。

1、蹲式挺胸

我们在做这个动作的时候，需要我们下蹲来做，双脚分开与你的肩部差不多宽就好了，脚尖向外，就像你的深蹲姿势一样，然后双手放在我们脑后，抱住头部。如图中所示范的一样，我们挺胸的时候，手依然是抱住头部的，腿部保持不动，腰部挺直，自然扩胸，用你的手肘来尽可能的带动向后扩胸。

2、蹲式转体

在我们做完挺胸动作后，可以做一下这个转体动作，还是保持下蹲姿势，双脚分开与肩部同样宽度，脚尖向外，做转体的时候，需要我们将转向那侧的手臂伸直，类似于你想伸手拿东西一样，腿部不要晃动，腰部转体，这可以帮助我们腰部更好的活动，增加了我们腰部的灵活度，在深蹲中减少对腰部的伤害。

3、抓脚下蹲

我们在做这个动作的时候，需要你先蹲下抓住你的脚尖，然后将你的腿部站起来伸直，上身可以微微向前倾斜，但是要尽量保持腿部的直立，如果一开始你没办法做到完全伸直，你可以先弯曲一部分，在你的肌肉得到一个轻微拉伸后，再慢慢的伸直。

如果一次性强迫自己伸直腿部，这很有可能会直接拉伤你的肌肉，对我们深蹲的训练更加不好。所以做什么动作都要记住慢慢的来，不要一下达到最高高度，每个人的柔韧度都有一个定格，不用特意去挑战你的极限，我们主要是做拉伸准备，为了更好的服务在我们的训练动作中。

适当的准备活动，可以活动我们的关节，不至于在深蹲的时候死板，关节和肌肉的灵活度都大大降低，这样很容易增加我们在训练中的受伤率，不是说你不做准备动作就一定会受伤，只是说可以从一定程度上降低这种风险。

准备活动相当于给我们的关节上了“机油”，让我们的关节更加灵活，能更有效的活动，活动的范围也会增加。我们在这里所提到的三个动作，只是深蹲训练前准备活动的一部分，但是也是很有效果的。不管你喜欢还是不喜欢这三个小动作，都要记住做运动前的准备活动，这是非常必要的。