深蹲训练站不稳？那是你有问题，2个动作帮你完美解决

在整个健身生涯中，双腿的锻炼是万万不能被忽视的，因为双腿作为整个身体的支柱不管是在日常生活中，还是在其他健身训练中都起着举足轻重的作用。在双腿的锻炼中相信大家都接触过臀腿训练的黄金动作——深蹲，无论是想要增肌还是塑形都无法忽略深蹲这个训练动作，因为在进行深蹲训练中不仅仅只是双腿肌肉参与进来，几乎动用了全身两百块肌肉，是一个名副其实的复合性动作，并且在健身圈中也流传着“没有深蹲的健身是没有灵魂的”说法，这都说明了深蹲在健身过程中的地位。

然而在实际训练过程中很少有人能一次性将深蹲训练完美完成。深蹲作为一个有多个关节参与进来的复合型训练，看似简单其实实际训练起来并不容易完成。所以想要完全掌握深蹲训练，就需要对其进行充分的了解，熟悉深蹲的注意点是很必要的。所以接下来就给大家详细讲一讲深蹲训练中的几个注意点以及深蹲训练的规范。

首先在准备初始动作，需要双脚分开并调整间距与肩膀同宽，脚尖和膝盖方向都微微外开，挺直后背收缩腹核心。双臂自然下垂或者叉腰，然后屈髋同时双腿屈膝，进行下蹲动作。当大腿与地面平行时稍作停顿后，起身还原。在整个过程中需要保持后背的挺直，并且让脚尖和膝盖朝向同一方向。

对深蹲的标准动作有一定的了解之后，我们再来详细具体的分析在这个训练中需要的注意点：

1.臀部向后屈髋，而不是向下

深蹲虽然有下蹲的要素，但是并不是说让我们直上直下进行运动，如果这样的话我们的膝盖就会向前方推动，导致身体重心前移，这就会大大加大膝关节所承受的压力，很容易让膝关节受伤。

2.在整个过程中要始终保持后背的挺直，不要出现弓背现象

在下蹲过程中，肌肉发出的力量是由腰部和后背来进行传递的，如果出现弓背的现象，肌肉发出的力量就会集中在腰部，对腰部造成一定的损伤。

3.注意膝盖、脚尖方向的一致性，不要内扣膝盖

健身者们在深蹲训练中最容易犯的错误就是膝盖内扣了，这是由于双腿肌肉不发达导致不能很好稳定身体而不由自主出现膝盖内扣现象，这样就会打大膝关节的磨损程度最终导致膝关节受到伤害。

上面三点就是深蹲训练中需要注意的点，但是即使我们已经拥有了充足的知识储备，我们还是不能保证一次就能完成标注化深蹲训练。因为我们在之前进行深蹲训练犯的错误或多或少对自己产生了一定的不良影响。所以要想克服这个“恐惧”，我们除了在心态上进行调整之外，还要进行一定的实践，下面这两个深蹲变式就可以帮助到你。

动作一：靠墙深蹲

这个动作主要是解决后背不能保持挺直状态和膝盖与脚尖方向不一致的问题，首先挺直后背并紧靠在墙面上，双脚分开与肩膀同宽。然后双腿伸直，双臂微微屈肘将双手放在大腿上，然后双腿屈肘，让后背靠着墙面进行下蹲。

动作二：箱式深蹲

这个动作可以让我们放心去下蹲，放我们在经典深蹲中培养出更强的心理素质。首先自然站立于有一定高度板凳之前，双手各握一只哑铃并自然下垂。挺直后背收缩腹部核心，然后臀部向后移动双腿屈膝进行深蹲训练。当臀部与凳子面接触之后，稍作停顿然后缓慢还原。其余注意事项与经典深蹲一致。