世界上最危险的训练动作，都在做的直立划船，真的要继续？

今天要说的是大家比较熟悉的训练动作：直立划船。为什么要聊这个动作呢？因为在我看来它真的很糟糕。首先，我不会对任何训练动作有偏见，我会非常客观的检视，并且告诉大家为什么这个训练方式不好。

有的人会说，可以稍微调整一下，改善这个动作就好了，但并不是这样的，所以我要具体的解释给大家看，让大家能用正确的方式来训练，而且能够了解其中的原因。

我们先来看看直立划船这个动作，先回想以前大家拿杠铃的方式，一般来说约在肩宽，大概稍微再窄一点，然后持续往上提，一直到杠铃几乎到面前的高度，而手肘则是接近耳朵的高度，这是大家对这个动作的认识。

之后也有人说这个训练动作好像不好，那些人只是觉得这个动作感觉不太对劲，他们觉得应该调整，不要把杠铃举得那么高就好了，可以稍微放低一点，杠铃大概到胸前就好，而手肘到肩膀的高度。

但问题是，这样完全没有改变这个动作的机制，你只是限制了动作的范围而已。整体来说并没有改变这个动作。那么问题究竟出在哪里呢？

我们来检视直立划船这个动作，当你抬到肩膀的时候，会让这个部位逐渐高举起来，这时关节就会内旋，内旋就是手臂举起来的过程中，手肘向胸前旋转，如果是向上抬举，就变成外旋了。

由于这个动作需要搭配杠铃，而杠铃无法穿过我们的额身体，一定要维持在身体的前方，这时还要考虑到杠铃本身的重量，握住杠铃的时候，让我们的关节内旋，而我们在内旋的状态下把杠铃举起来，举起来的同时让肩关节内旋，但是要知道这并不是什么好事。

因为要测试一个人有没有肩关节夹挤症候群，我们就会让他们把手臂举到胸前，先内旋然后举起来，他们有可能会因为疼痛而大叫，这表示他们有这种症状，因为你主动去做了一个会产生肩膀夹挤的姿势。而这个训练动作也是一样，那么到底应该怎样做才是正确的呢？

你不要想用曲杠铃来改善，因为那样握法会被调整，手稍微倾斜了一点，手腕稍微转一点点，但你还是要握住杠铃，并且维持在身体的前方，而在举起来的过程中，因为杠铃的重量，你的手还是会内旋。

你需要的是，能够让你举到身体后方的器材，这样一来就能从内旋调整成外旋，所以我们可以选择用哑铃上提，通过哑铃上提的动作，我在往上拉的时候，就能够让手臂举起来的时候维持外旋，哑铃能够回到这个位置。

举到最高点时，能够变成外旋，手臂的位置能够调整到身体后方，就是因为改用哑铃，让我们把动作做到后面，这是一个和直立划船完全不同的训练动作，一样可以启用到三角肌。

但有些人说直立划船这个动作是要练到斜方肌，但是说实话我觉得不管怎么样，要练斜方肌有远比这个要好很多的动作，既然哑铃能够让我们增多外旋，我保证对肩膀的影响，绝对和杠铃的版本不同。