别说不去健身房就不能健身，一对哑铃教你玩转全身训练！

全球健身女主2023-10-16 22:04:530阅

当今社会健身已经成为了一种时尚，越来越多的人们爱上了健身，不仅可以增强自己的运动表现能力，还能让自己的身体更加强壮，女性也可以通过健身塑造更优美的体型，但是又有很多人迫于工作的压力，没有时间天天去到健身房里训练，于是就放弃了锻炼自己的机会，今天，我们就来教教大家，如何利用一对哑铃或是一个哑铃进行训练，这样对于那些没有时间去到健身房里的朋友们就可以天天在家中也能获得好身体了！

接下来为大家介绍十个动作，希望大家认真看完，你一定会得到你想要的东西！

动作一：这个动作我们采用站姿，双手握住一个哑铃将哑铃分别从左右和中间从下至上甩起，在甩的过程中需要注意的是我们的背部必须处于一个挺直的状态，在一个就是我们在两边进行甩动的过程中我们的膝盖可以稍微做一点弯曲，相对应的脚需要抬起脚后跟，这个动作主要锻炼我们的核心能力和我们的肩部力量，就像甩壶铃一样，核心力量对于我们全身都是非常有好处的，非常建议去做。

动作二：这个动作就更加简单了，只需要一只手拿住哑铃，另一只手平抬着就可以，这个动作就像是简单版的农夫行走，也可以当一个训练平衡能力的动作来做，根据你的能力而定，力量越强可以拿更重的哑铃，动作交替方向做，不要只是一只手拿。

动作三：这个动作需要我们处于一个跪姿，一只手平抬，与地面处于平行的状态，动作准备时我们将哑铃放在我们的上胸和我们的下巴中间，掌心朝内，开始时旋转方向将掌心调整至外向上推举起，这过程中我们的身体尽量需要保持稳定的状态，我们的空闲的一只手需要一直抬住，也是一个训练平衡的道理，此动作主要训练我们的肩部三角肌前束和中束，类似于施瓦辛格发明的阿诺德推举的动作。

动作四：这个动作和前一个动作有着相同的意思，就是一个跪姿阿诺德推举，与上面不同的就是我们在做这个动作的时候需要双手同时操作哑铃，在阿诺德推举中，我们的三角肌就会大大得到锻炼。

动作五：这个动作名叫哑铃侧平举，需要我们采用站姿，双腿站距略比肩宽，双手各握住一个哑铃抬起时身体保持平衡，过程中只用肩部的力量去进行抬举，这个动作是三角肌训练的黄金动作，主要锻炼我们的三角肌中束，在这个动作中，我们不要选择重量过大的哑铃，因为那可能会让我们通过借力代偿去完成，对我们的训练比较低效，选择小重量的哑铃，进行多组数多次数的训练更有好处！

动作六：这个动作名叫俯身哑铃飞鸟，主要训练我们的三角肌后束，三角肌后束是我们在三角肌训练中最容易忽略也是最难锻炼到的肌肉，三角肌后束是一块非常小的肌肉，所以我们选择的重量也不能太大，我们通过俯身的方式，也是在做一个侧平举的动作，但是在这过程中，你需要去控制你的发力和你的摆动角度，因为这个动作如果没有做对，很可能让你练三角肌后束变成了训练你的斜方肌，不过如果男性喜欢硕大的斜方肌，倒是可以忽略这一点，但是我们还是推荐专项专练，俯身哑铃飞鸟，还是好好练三角肌后束，而如果要训练斜方肌，就用耸肩的动作去练。

动作七：这个动作名叫上斜哑铃卧推，卧推大家都知道，主要是训练我们的胸大肌，肱三头肌和我们的三角肌前束的动作，而上斜哑铃卧推相对于平板卧推来说，对我们的胸肌上部刺激会更大，如果我们的上胸肌变发达了对我们整个胸型和力量方面都是有质的飞跃的，这个动作做的时候双脚自然放置，上背部贴近卧推凳，背部挺直，双手各握住一个哑铃降哑铃从我们的胸肌上部推出直至手臂伸直，下落的时候尽量控制速度下放追求离心收缩力。

动作八：这个动作名叫垂式弯举，主要是训练我们肱二头肌的动作，动作要领是我们的双腿自然站立，目光直视前方，双手各握住一个哑铃掌心相对朝内，开始时肘部弯曲，上臂保持不动贴紧于我们的身体两侧，在过程中尽量避免身体的抖动，稳定是我们训练中最关键的东西，这样才能让我们的训练最有意义。

动作九：这个动作名叫哑铃前平举，主要训练我们的三角肌前束，动作开始时，我们双手各握住一个哑铃掌心朝内向对向上抬起，幅度控制在我们的手臂与地面处于平行即可，与哑铃侧平举一样，这个动作也不能用很大重量的哑铃来做，同样的道理，小重量多次数多组数。

动作十：最后一个动作是一个训练我们背部的动作，名字叫做单臂哑铃划船，这个动作开始时我们俯身膝盖微曲，我们一只手需要撑在一个固定物体上以保持平衡，另一只手握住哑铃从下往上划动，这里需要注意的是，我们划动的这个幅度并不是一个直上直下的，而是一个有着角度的划动，就像我们在河中湖中划船一样，通过我们的背阔肌发力，这才是对的，这个动作主要训练我们的背阔肌，背阔肌如果练得发达，那我们就会显得非常厚实强壮。