如何改善肩关节灵活性？做好4个动作，让你上肢锻炼无忧！

众所周知，肩关节是我们身体中最灵活的关节，同时也是最薄弱的部位。在日常生活中，我们在它的作用下进行双臂上举、前后摆动，向内或者向外旋转的动作，给我们带来方便，完成我们想要做的事情，所以我们提高它的灵活性是非常有必要的。最近，很多小伙伴们都发来私信，说上肢训练中肩关节总是不听使唤，不知道到底该怎么解决这个问题。

今天，我们就围绕着肩关节展开文章，和大家一起探讨，到底如何改善我们的肩关节不灵活这个问题呢？

阅读本文您将获得：

1、肩关节的组成结构特点。

2、肩关节不灵活的危害。

3、如何改善肩关节灵活性？

一、肩关节的组成结构特点

在我们想要提高肩关节灵活度之前，首先我们先来了解肩关节的结构，这样更好地帮助大家理解与分析动作，让上肢训练不再痛苦！

1、肩关节是由肱骨和肩胛窝组成的，肩胛窝和肱骨没有结构上的支撑。

2、关节的面差非常大，特别容易脱位，一般是肱骨头向下方脱位。

3、关节头比较大，关节盂比较小，并且有关节盂唇。

4、主要靠肩部的韧带和小肌肉群架起连接桥梁，起到固定的作用。

5、肩关节能够做伸展、弯曲、内收、外展、旋转等运动。

6、肩关节的关节囊比较松弛，穿过长腱的有肱二头肌。

肩关节的构造比较特别，所以特别容易受到损伤，我们在运动训练时一定要注意动作的安全性，以防造成一些不必要的生理疼痛。

二、肩关节不灵活的危害

在上文我们提到了一些肩关节的结构特点，那究竟肩关节不灵活又会造成一些什么危害呢？小编整理一些肩关节不灵活的危害，我们一起来看看！

1、健康

肩关节不灵活，十分影响我们的健康问题。首先肩关节不灵活可能在肩关节活动时，造成撕裂情况，最后无法完成上举一类肢体动作。其次，肩关节不灵活会导致我们肩关节出现一些炎症，例如肩周炎。得了肩周炎的小伙伴们十分痛苦，在潮湿的雨天或者天气太过寒冷时，肩周炎的疼痛也是苦不堪言。一些肩周炎比较严重的患者，肩关节各个方向的活动都十分困难，动作幅度稍稍过大，立即就会引起剧痛，给小伙伴们行动上带来十分的不方便，影响了我们的日常生活，健康遭到危害。

2、健身效果

如果肩关节活动不灵活，就会导致我们的上肢活动受限，许多上肢健身的动作无法完整的做完，直接影响着锻炼效果。我们上文提到的肩周炎患者，肩关节十分僵硬，在上肢训练中手无法向上伸直，对健友来说简直就是打击中的打击。只有减少肩关节的运动，才能使我们的疼痛感进行缓解。长期不运动，我们的肌肉就会慢慢松弛，身上之前练出的健身痕迹也会慢慢消失。

三、如何改善肩关节灵活性？

想要肩关节灵活，不得肩周炎，我们就要对我们的肩关节做针对性的训练。下面小编推荐4个动作，希望能够帮助大家提高肩部灵活性，给健友们带来帮助，让上肢训练不再痛苦！

动作一：反向支撑桥

1、身体呈反向支撑姿势，双手之间的距离要比肩宽。

2、手臂接近伸直，运动时身体向下运动，双腿姿势不变。

3、使臀部靠近小腿的后侧，双臂随着身体向后拉伸直到拉直。

4、保持动作10秒，然后使身体回到起点，重复动作。

训练训练：提高肩关节前部灵活性。

训练强度：建议做4组、每组持续坚持20秒，组间休息5-8秒，可根据自身训练强度进行调整。

训练提示：整个动作，保持前臂和下肢的稳定，靠臀部以上部位进行上下运动，增大肩关节前伸的灵活度。

动作二：下犬式

1、身体保持下犬式姿势，双腿和双脚比肩宽分开，并且保持伸直。

2、双脚前脚掌着地，双臂宽距支撑在地面上，头部处在双臂之间。

3、运动时，保持双腿和双臂的稳定，使头部向腿部运动。

4、当到达最大极限的时候，保持动作10秒。

5、让肩关节有很强的拉伸感，然后身体回到下犬式，重复动作。

训练效果：打开肩关节，提升胸部和背部。

训练强度：建议做3-4组，每组持续做20秒，组间休息3秒，可根据自身训练的强度进行调整。

训练提示：整个动作要求保持身体的稳定，注意力集中在肩关节的拉伸上面，用头部牵引身体向前或者向后运动。

动作三：俯卧画圈（提高肩部力量）

1、身体俯卧贴在地面上，保持头部、肩部、背部、臀部以及脚跟在同一个平面内。

2、调整好呼吸，双臂向下伸直，放在臀部处，手背朝下，双腿分开与肩同宽。

3、运动时，双臂向上划半圆，双手在头顶相碰，手掌心相对。

4、肩关节外旋使双臂向下划半圆回到起点，重复动作。

训练强度：建议做2-3组，每组做10-15次，组间休息10秒，可根据自身训练强度进行调整。

训练提示：在动作过程中，保持身体的稳定，腰部不要超伸或者拱起。

动作四：单臂悬垂

1、单手握住单杠，使身体自然下垂，练习单臂伸直。

2、另一只手臂自然垂在体侧，然后利用肩关节的旋转，使身体在杠下转圈。

训练效果：提高肩关节的旋转能力

训练强度：建议训练强度维持在10秒-15秒之间，组数根据自己的实际情况而定。

训练提示：这个动作超有难度，训练者必须有很强的握力，小伙伴们量力而行。

结语：

肩关节，对于我们每一个健身者来说都是非常重要的。肩关节不灵活，在训练时总是掉链子，十分影响我们的健身效果。在平时的日常生活中，我们就要注意保护我们的肩关节，使它尽量不要受到伤害。总而言之，为了我们更好地开展上肢锻炼，增强肩部的灵活性很重要，以上4种方法大家可以挑选，也可以全部练习。但要保证在训练时，动作的速度要慢，使肩关节拉伸和收缩达到最大限度，在高强度的训练中，才不会受伤。最后，小编祝大家的肩关节越来越灵活，上肢训练开展的越来越顺利！