想要撑爆上衣的倒三角型身材，没有强壮宽厚的三角肌怎能行！

想要一副倒三角的好身材，没有一个宽厚的肩膀是不可能的，而肩膀的肌肉主要就是三角肌了。练出宽厚的三角肌除了能增宽肩部外，让你有个倒三角外，厚实饱满的三角肌更是一种力量的象征。

三角肌又分为前、中、后三束，每个部分可分别孤立参与运动，又可以作为一个整体一起协同参与动作。正因为三角肌这种可成一整体的同时又能分离的特点，才有了针对三角肌各个部分的针对性训练方式，对三角肌前、中、后束分别刻画，雕刻出一个完美的三角肌。

三角肌前束训练动作：

动作一：哑铃前平举

动作方式：可两手轮流前平举，也可一起

要领：坐在椅子上，双脚自然踩在地上，上半身挺直的同时收紧核心。拿起哑铃、拳心向下，沉肩，手臂打直用肩部三角肌前束的力量将手臂撑起做前平举动作。期间一定要保持上半身的挺直，这样可以保护脊背和腰椎。平举时呼气，回落时吸气，每组6~8个，循环3~5组。

动作二：Car Drivers

简单直译叫做开车，但却是用杠铃片来模拟方向盘，学会这个动作才配得上健身老司机啊！

要领：选择好合适重量的杠铃片，然后呈站姿，双脚比肩宽，上半身同样打直，避免给腰部过多压力。双手抓起纲领片，手臂伸直，就像打方向盘一样左右扭动杠铃片，左右摆动幅度不用过大，90度足矣。期间要收紧核心，主要感受肩部发力，每次坚持30秒，做2~3组。

三角肌中束训练动作：

动作一：哑铃侧平举

动作方式：可两手轮流侧平举，也可一起

要领：坐在椅子上，挺直上身收紧核心，打直手臂，沉肩，用肩部力量将哑铃带起做侧平举动作，感受三角肌中束的发力。抬起时呼气，下放时吸气，每组6~8个，循环3~5组。

注意事项：哑铃侧平举是训练三角肌中束的常见动作，但是很多人在做时总会出现手臂内旋的情况。其中一个很大的原因就是因为这样做会省力，但这会使你的肩胛骨前翻、肱骨前移，限制了你的活动范围，使其他肌肉紧张，反而对三角肌中束的刺激减弱。因此，在做这一动作时，要尽量使手臂微微外旋。

三角肌后束训练动作：

动作一：蝴蝶机反向飞鸟

这个动作不光会强化三角肌后束，还是训练背部肌肉的利器。

要领：面对蝴蝶机椅背坐下，将上半身贴在椅背上，抬头挺胸，拳心相对抓住握柄。使肘部微屈，肩膀微微内旋，沉肩，用三角肌后束的力量将蝴蝶机反向推开，一直到双臂与上身成一直线时微停，此过程中呼气；在慢慢回到初始位置，同时吸气。每组6~8次，循环3~5组。

动作二：单臂绳索划船

要领：将绳索高度调低，面对绳索，身体呈半弓步，一手抓住手柄，另一手扶住膝盖或器械，保持身体稳定，用三角肌后束的力量将绳索向后拉，拉起的高度大概与肩同高。期间一定要保持身体平衡，尽量不要前后晃动，如果难以保持平衡就减轻重量。向后拉动是呼气，缓慢回放时吸气，每组6~8个，循环3~5组。

以上就是三角肌的训练动作，很多动作我都建议呈坐姿去完成，尤其是哑铃平举。那么很多人会问为什么不能站立去做，其实是可以的，我目的是为了避免借力，避免借助下肢力量；紧靠椅背的同时也挺直了身体，避免了因动作错误对脊柱的伤害。