1个动作，改善肩袖肌群的力量不足，增大肩关节的活动范围！

在进行上肢的锻炼中，都离不开肩部的运动，不管我们做什么运动，肩部都会参与其中。但是我们总是忽视对它的动作的掌握，致使训练方法不当，这样导致了它经常受伤。只有选对训练动作，增强肩部肌群的力量，才能避免这种情况。坚持反复的对1个动作的训练，使肩袖肌群的力量得到增强，这个动作就是站姿90度肩外旋。

肩袖肌群是由4条小肌肉构成，它们是棘上肌、棘下肌、肩胛下肌以及小圆肌。这4条肌肉在运动中，协调配合使肩关节的活动范围增大，才能使人在活动中，完成肩部上举、外展、伸展以及旋转的动作，所以提高它的力量，有很重要的作用。下面就让健友们感受，它带给肩部的不同刺激。

动作的预备姿势：身体笔直的站在地面上，保持双脚之间的距离与肩宽一样，双腿稍微弯曲，双手正握杠铃在肩部的上方，上臂与躯干垂直同时小臂垂直地面，保持身体稳定，头正挺胸，

动作过程：保持背部、腹部肌肉的收紧，双臂以肘为轴向下降下杠铃，上臂保持静止不动，肘关节不要锁死并且做着向上、向下的运动。肩关节向外伸展，做大限度的做肩袖外旋。

建议这个动作的强度，持续动作3组，每组做12次，其中间歇20秒，再次进行动作。

这个动作过程中，需要注意的事项：

1、保持前臂在向上、向下的运动中，以肘关节为轴，保持前臂在运动中始终垂直地面。

2、上臂在整个过程中，保持静止不动，和躯干垂直并且平行地面。

3、收紧背部以及核心肌群的肌肉，使脊椎处在正常的生理位置上，在这种情况下，身体的运动稳定能力被加强。

4、在训练的过程中，要高度集中。把注意力集中在目标肌肉的锻炼上，是锻炼效果事半功倍。

5、在动作的过程中，使肩袖关节最大限度的外展以及向外旋转，增大肩关节的活动范围。

6、训练强度，训练者自己进行改善，做到量力而行。

7、控制好自己动作的节奏，尽量把动作做慢，延长肩袖肌群的外展和外旋时间，

增大了刺激的程度，使肩袖肌群的力量被增强。

希望推荐的这个动作，能够帮助到健友们，在日常的训练中加强锻炼，为以后的上肢锻炼打下基础。