3组动作教你在家轻松练出肌肉，练出线条！

我们现在每天都很忙，虽然健身房的卡办了一大堆，但是也没有什么时间去，一年好几万白白浪费，想想都很心疼吧。

平时哪怕不健身的人都听过卷腹吧，大家一提起这个脑海中应该自动配图了卷腹的器械吧，

可是毕竟我们在健身房的时间有限不能时时都呆在健身房里，所以今天就跟大家介绍一个无器械卷腹的办法。大家有空余时间可以一起试一试。

躺在瑜伽垫上，膝盖起来，脚底板贴着地板，大腿跟小腿的夹角是90度，你的背要是正的，你不要让你的脖子尝试碰到胸口，这样你会无法到很高的地方，眼睛盯着天花板，背部正的，你可以把手放到这边，或是头后面辅助你的脖子，

记得不要用手臂，这是个核心动作，然后吐气，开始进行卷腹动作，动作标准的话，你会注意到你的背部有个弯度，这是因为当你弯你的背部，会伸展到你的腹部，让你卷腹上去的时候有个更有深度的卷腹。

在起始动作中我们已经强调了，背要直，眼睛要盯着天花板，上去的时候要吐气，下去的时候要吸气，下去时背部要弯的，伸展你的腹部，整个过程中你的手就搭在你的耳朵旁边就好，胳膊不要用劲，让它休息就好。有的人呢做卷腹的时候喜欢全身都用劲，尤其是胳膊和屁股，大家要记得改正哟！

再给大家说个很熟悉的项目“平板撑”，大家简单的平板撑应该都能做，今天稍稍加点难度，平板支撑转胯。先做10s 的平板支撑然后两边各做5次的转胯，再做10s 的平板支撑，

然后再做转胯，做平板支撑的时候还是和以前一样，标准可不能降低哟，尽量让后背、屁股、脚跟保持在一条直线上，然后做转胯的时候呢，大家要努力的把两侧的胯向地板上靠，转胯的时候我们的脚尖可能会稍稍有点挪动，大家随时调整一下，做50s之后休息10s。

再一个动作就是箭步跳 开合跳。先做4次的箭步跳，然后做4次的开合跳，这样循环50s。

做箭步跳的时候大家一定要注意，跟所有的深蹲一样不要把膝盖超过脚尖，然后呢，身体也不要过分的往前倾，把重心保持在两条腿的中间，大家的双手呢，也可以握住后放在胸前。

这样容易帮助我们找到重心。开合跳的时候两脚叉开的长度不要窄于肩宽，但也不能太长，找到让你重心比较稳的长度。

今天就跟大家介绍了几个常听的而且是在家也能轻松完成的无器械健身项目，大家可以把三组动作连贯到一起进行，卷腹进行一分钟后休息十秒，然后平板支撑转胯，

做50秒后休息十秒，之后箭步跳 开合跳，进行50秒后休息十秒。以三组为一个系列，然后休息三十秒或者一分钟，再继续。

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