减肥总是管不住嘴？教你一些简单方法，早日获得美好身材

全球健身女主2023-06-27 08:55:460阅

又快到了露肉的季节，你们的减肥计划完成得怎么样了？减肥可谓是一条异常艰难的道路，有不少人，运动流汗五小时，一吃回到解放前的悲剧存在。有很多人减肥失败的案例，大部分都是因为无法控制自己的饭菜热量，有些因为不会做饭，而选择订餐，导致对食物的加工方式，和食物热量都无法得到准确的计算，没有办法精确计算食物热量就会在减肥的道路上一筹莫展。

减肥和饮食息息相关，要不就是吃得好，减不了，要不就是吃不好也减不了。毕竟关注饮食还需要从食物的源头说起。今天就给大家讲解一下，我们应该怎样去选择吃和怎么去解决吃多少的问题。怎样解决让自己充满饱腹感又不会发胖的问题。

通过本篇文章的阅读，你将会了解以下几点信息：

了解自己和自己的身体；

怎么选择性地吃和吃多少；

两个简单减肥运动；

学会合理膳食；

一. 了解自己和自己的体质

1. 为什么要减肥？

为什么要减肥？换句话说，为了什么就要去减肥？不可能说生活得很好就莫名其妙地决定要去减肥。凡是下定决心要减肥都是有原因的。比如说遭遇到了别人的嘲讽，或者想让自己的身材更好，又或者为了自己喜欢的女孩子或男孩子等等。因为某种原因去减肥要比平白无故减肥效率更高。当自己心中有了一个目标或者计划，减肥就会变得简单、高效。

2. 了解减肥的本质

是什么控制着你的食欲，为什么一看到美食就控制不住自己？其实这一切都是身体里一种叫做瘦素的激素控制着。

瘦素由脂肪组织分泌的蛋白质类激素，瘦素会参与人体内的糖、脂肪及能量代谢的调节，它一方面能够控制食欲、减少摄食量，同时还能发出增加能量消耗的信号，帮助我们达到减肥的目的。通俗来讲，瘦素分泌越多、体内激素越活跃，越有助于减肥成功。

当你长胖时，瘦素分泌会降低，体脂也会降低，同时就会产生强大的食欲使你疯狂进食，同时会减少体内能量的消耗使你摄入的热量保留在自己体内。

当你瘦身时，瘦素分泌会升高，体脂也会增加，同时就不会产生强烈的食欲，你的摄入量也会相应地减少，体内摄入的能量消耗得也会更快。

这也就是为什么你摄入量少，但还是越减越肥的原因，一切都被体内的瘦素控制着。

3. 如何刺激瘦素分泌？

虽然在减肥的过程中，瘦素不可能一直提升，但我们依然可以使用科学的方法增加它的分泌。

① 运动

通过力量训练使自己的肌肉量得到提升，肌肉量会影响瘦素的分泌。不仅如此，在进行有氧运动燃脂训练时，其实也会影响瘦素的分泌。通常来讲，越胖的人，体内的瘦素越多，但是他们对瘦素不是很敏感，导致瘦素功能的丧失。

② 饮食

在饮食方面千万不要刻意地去节食甚至不吃不喝，这样的做法是比较愚蠢的做法。饮食方面要注意营养均衡，体内营养充足，才能有助于身体产生激素。脂肪、蛋白质的补充一定要充足。尤其是糖浆类等碳水化合物的大量摄入，会很大程度上影响瘦素的发挥，精致的碳水最好是和五谷杂粮配合起来食用，食用时间尽量在早餐时间。

③ 睡眠

为什么在熬夜的时候会感受到无比的饥饿？因为不规律的生物钟也会影响到下丘脑对瘦素的敏感性，食欲也会变得异常旺盛。一般一个成年人每天休息7.5个小时比较合适，其中深度睡眠占总睡眠的30％左右最合适。

二. 两个简单高效的减肥动作

关于减肥动作有很多种，但是因为太复杂，并且不能高效的减肥，所以我挑选出以下几种动作。

波比跳

波比跳一度被国民公认为短时间内锻炼效果最明显的减肥运动。因为波比跳的简单和大众，可以根据自身而随时制定健身计划，所以它的减肥减脂效果也毋庸置疑。

波比跳曾掀起一阵运动热潮，全民30天波比跳挑战。通过网友晒的对比图片，效果非常明显。其实波比跳分为两种，第一种是简易版波比跳，简易版波比跳非常适合新手，还有标准版波比跳，标准版波比跳适合进阶者和大神级别。那么我介绍一下这两种波比跳。

动作一：简易版波比跳

上图为简易版波比跳的分解动作，简易版波比跳身体是不需要接触到地面，上背保持平直状态，双手碰触到地面后，双脚向后方拉开，始终夹紧自己的臀部，然后做蹲立的姿势，腹部始终保持紧绷状态，然后用全身的力气弹跳起来，双手上举。

运动建议：初学者，分成四组，每组三次，每组间隔时间休息30秒钟的时间。

动作二：标准版波比跳

上面图中是标准波比跳的分解动作，和简易版最大的区别就是身体完全接触到地面，比上一个步骤更复杂，在第3、4个步骤时双腿依然保持挺直的状态，腹部收紧，臀部夹紧。这样就算完成了一个标准的波比跳。

运动建议：适合进阶者。分成三组，每组六个，每组间隔休息时间为20秒钟左右。

三. 合理膳食

通过此表可以看到，膳食纤维并不是指特定的某一种食材，而是指只要是地上长出来的都含有膳食纤维。不仅仅指五谷杂粮、瓜果蔬菜。就算是坚果也含有丰富的膳食纤维。为什么说膳食纤维可以起到减肥作用呢？这是因为膳食纤维遇见水会发生膨胀反应，当你吃了很多含有丰富膳食纤维的食物时，它会使你胃里的食物紧紧粘合在一起，所以会使你增加饱腹感，从而能让你少吃。

膳食纤维并不会给你提供热量，所以膳食纤维就会帮你减少能量的摄入。