追求腹肌的脚步不能停，坚持才会有收获，居家也能把腹练厚

你身边是不是总有很多人天天嚷嚷着要练腹肌，要把腹肌虐爆？但真正做到的有几个？轮廓清晰，形态漂亮的腹肌马甲线每个人都想拥有，每个人也都会说，但是这不是说说就能获得的，而是要付出真真切切的努力。想努力，首先要有计划，有了计划再去实施，实施了之后一样需要坚持，坚持下去就会获得你想要的腹肌。那么，如果想获得迷人的腹部形态应该怎样做？

首先还是要具体问题具体分析，先要对自己的体态进行分析，先看自己处在一个什么样的范围之内，是应该先减脂，还是应该进行体形塑造。如果自己的体脂率达不到标准范围，并且偏高很多，那么首要的问题就是要先进行减脂，所以说减脂不会让腹肌的形态明显，但它是腹肌出现的前提，至于减脂方法，我想大家已经都知道了，还是控制吃，坚持运动。

还是说起来容易做起来难，但是再难也要行动起来，并且不能够三心二意，应该有一颗长期坚持的心，只有意志坚定，才能控制着身体行动。如果体脂率已经降到了标准范围之内，虽然会让腹肌的形态得到显现，但是也要对腹肌的厚度进行刺激让它增加才能够让轮廓明显。所以，针对于腹部进行的训练依然是不能少的，当然，在减脂期也可以配合着进行针对训练，这样会让脂肪减掉之后，腹肌的形态越来越明显。

所以，如果想要练出腹肌，首先要明确自己处于一个什么样的位置，是否需要先减脂，然后还要对腹部进行专门的针对性训练，要有先后顺序，并且循序渐进，一步一步的进行才能让收获更快、更好。所以，我们接下来推荐一组动作，是专门针对于腹部进行的锻炼方法，如果有足够的时间，也可以在减脂时期就加入这种训练。

动作一：支撑交替抬手

俯下身体，用双手支撑身体，把双臂伸直，让双臂垂直地面，双腿向后伸直，中间留出一点距离，可以微微的弯曲膝盖，背部挺直，让身体在一条线上，然后抬起一条手臂向前伸直，之后收回，再抬起另一条手臂向前伸直，双手交替进行。

动作二：鸟狗式

采用跪姿，用膝盖和双脚的脚尖触地，将双臂伸直，垂直地面，背部挺直，腹部收紧，眼睛看向地面。抬起一只手臂，向前伸直，并且要将手掌握拳，同时抬起对侧腿，向后方伸直，收回手臂和腿部，之后交换另一只手臂和另一条腿进行动作。

动作三：侧卧卷腹

侧躺在地面上，把下侧的手臂用大臂贴紧地面，手掌放在头部的侧面位置，支撑着头部，上侧的手臂离开身体向斜上方伸直，把手掌伸开。双腿弯曲并且并拢，放在地面上，腹部要收紧。发力将头部带着上背部抬起，同时双脚也向上卷起，用上侧手去触碰脚面位置，动作进行中，双脚始终并拢，不要分开，之后换侧进行。

动作四：坐姿转体

坐在地面上，只用臀部接触地面，其他部位全部离开地面，双腿弯曲，双脚并拢。身体稍微向后倾斜，与大腿所在的平面呈直角状态，腹部要收紧，双臂伸直，可以屈肘，双手相对，放在胸前位置。向一侧进行转体，同时头部跟着一起转体，到达最大程度，再向另一侧进行转体，两侧交替连贯进行，身体其他部位尽可能地固定住。

不论进行什么样的运动，也不论针对哪个部位进行锻炼，在正式运动开始之前，都要进行些许的热身活动，而且在运动结束以后，不能马上停止，做适当的拉伸和放松，让身体逐渐的停下来。追求腹肌的脚步不能停，坚持才会有收获，只要坚持锻炼，居家也能把腹练厚。