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想要练臀不粗腿?不想做深蹲?那就试试这些动作吧

全球健身女主全球健身女主2023-08-04 06:28:100

众所周知,练臀与练腿往往是结合在一起的,而很多女生对于练腿都存在着一定的误解,认为练腿一定会把自己的腿越练越粗。而粗腿并不符合自己的审美观念,所以很怕练腿。其实不然,对于女性来说,因为受自身女性荷尔蒙的影响,哪怕刻意把腿练粗都是很困难的。

所以,不必担心自己在练臀的时候把自己的腿越练越粗。想要拥有细腿,还是需要降低自身的体脂率,再通过一些针对性的动作来紧致双腿,让自己的腿部肌肉线条更好看,从而让腿变细。臀部的训练还有一个功能,就是将自己的臀线抬高,这样从视觉上会显得腿更长。

说到练臀,大家首先想到的第一个动作就是深蹲,但是在进行深蹲这个动作的时候必然会用到腿,也就是说必然会在这个动作的进行过程中练到腿。所以很多女生很排斥这个动作,那又该如何练臀呢?今天将为大家带来几个不用深蹲也可以练出翘臀的动作,快来试试吧。

动作一,臀桥

臀桥这个动作也并不是完全避开了练腿,还是会练到我们大腿后侧的腘绳肌,但是正如上面所说的,不要害怕会把腿练粗。首先仰卧在垫子上,双腿屈膝,双手放在身体的两侧。用臀部发力将臀部向上抬起,直至臀部与大腿以及胸部呈一条直线。保持这个动作,停留片刻,再将臀部向下压,但是注意不要贴在地面上。在做这个动作的时候注意不要过度的挺腰。同时,在臀部向上抬的时候呼吸,反之吸气。

动作二,跪姿后踢腿

跪姿后踢腿这个动作可以有效的帮助我们练就更好的身体曲线。首先,身体呈跪姿,双臂分离,与肩同宽。双手与双膝撑地,臀部发力,将一条腿屈膝,向后向上抬起。背部保持挺直的状态,核心收紧,同时上半身保持稳定,尽量不要左右晃动。单腿进行20次左右,换另一条腿重复上述动作。注意保持呼吸,抬腿的时候呼吸,腿部下放的时候吸气。

动作三,单腿臀桥

只做臀桥觉得有些无趣?想在臀桥的基础上尝试一点花样?那你可以试试单腿臀桥这个动作。首先身体呈仰卧姿势,将头部与肩部贴在地上,双臂放置于身体两侧,掌心贴地。与臀桥不同,单腿臀桥需要单腿屈膝,另一条腿向上抬起。抬起的幅度与臀桥相同,使臀部与大腿以及胸部呈一条直线,停留片刻,还原动作。注意还原的时候臀部不要落地。

除了以上动作的练习,想要拥有良好的身体曲线,练出翘臀,还需要通过控制饮食以及有氧运动来降低自己的体脂率。因为这些动作更多的是针对臀部的塑形练习,并不能帮助大家进行减脂。如果体脂率不够低,练习这些动作的意义也将大打折扣。

那么对于对于体脂率低的小仙女们来说,这些动作可以很好地帮助大家打造翘臀,但是还是需要大家坚持练习,不要三天打鱼两天晒网,练习时洒下的汗水一定会照亮前方的路,大家一起加油吧!

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