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如何突破哑铃侧平举的适应期?试试这样做,助你跨过这个坎

全球健身女主全球健身女主2023-08-02 15:28:260

喜欢练肩的朋友们,对于哑铃侧平举这个动作,在熟悉不过了。它是一个肩关节外展的动作,它能针对三角肌中束进行最大限度的刺激,使肩膀变得更加立体和粗壮,给人健美壮实的感觉。

在训练中,我们经常遇到锻炼的瓶颈期,突破瓶颈期的方法很多,有的通过增加重量、有的改变组数和次数、还有的改变训练动作进行突破,今天我们就来聊聊它的变式动作钟摆式侧平举。

侧平举这个动作在锻炼中,双手持住重量,做由大腿前方----到达身体两侧------然后放下重量回到大腿前方的轨迹运动,这样使三角肌中束的刺激度被提高,有效的锻炼了三角肌。

手臂位置

它不同于双臂侧平举,在运动中,一侧手臂打成侧平举,另一侧的手臂协调向同侧被抬起,两个手臂抬起的高度,达到与肩部同高,要保证伸直单边臂不要锁死,保证肘部弯曲大约为160度,双臂抬得越高,对于斜方肌的刺激越强,发生三角肌借力斜方肌,长时间训练,会使脖子疼痛,所以控制好双臂摆动的高度最为重要。

肩部位置

伸直单边臂的肩关节做外展运动,而屈肘的单边臂,肩关节向内收缩。不要认为肩关节外展是沿着身体正侧方或是沿着身体正侧面完成的,这样就会导致肩关节的活动受限,使肩部的软骨组织受到的挤压力被增强,导致肩部受到损伤。它的运动轨迹正确的应是沿着身体正侧面30度左右的角度(肩胛面)进行的,肩胛骨保持稳定不能移动。

身体位置

身体自然站立,双腿打开并与肩部同宽,双手握住哑铃放在身体的两侧,保持背部挺直,使脊椎处于中立位,保持身体的稳定,不能出现身体的晃动。

选择哑铃的重量

根据常规体质和运动强度,可以根据以下数据,配对合适的哑铃重量。

训练者的身高在1.6米以下,体重为60公斤以内,选择的哑铃重量为25公斤的组合。训练者的身高在1.7米以下,体重为70公斤以内,选择的哑铃重量为30公斤的组合。训练者的身高在1.8米以下,体重为80公斤以内,选择的哑铃重量为35公斤的组合。训练者的身高在1.9米以下,体重为95公斤以内,选择的哑铃重量为45公斤的组合。

标准的钟摆式侧平举动作要领

身体自然站立,双脚的距离和肩宽同样,双手持铃放在身体的两侧,双臂保持伸直,脊椎处于中立位,保持身体的稳定,运动时三角肌收缩,将一侧哑铃侧举到肩膀的高度,同时另一只手臂往同侧抬起,好像钟摆在向左右摆动,当上臂举到和地面平行的位置时,保持动作1秒,然后缓慢将哑铃落到起点,继续左右臂交替继续锻炼。

整个过程中,不要超负重进行训练,不要借助惯性举起哑铃,动作过程中,收紧腹部肌肉并控制好动作的节奏,要缓慢降下哑铃,使三角肌中束的发力范围被增大,因此提高三角肌中束的刺激效果。

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