新手增肌,做到这几点,保证让你效果更明显
与增肌和减肥时期相比,我认为肌肉增长时期是一个更加困难的环节,比较这两个时期,肌肉增强的时期可以是一年、三年和五年。
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然而,对于长期锻炼的人来说,减脂期通常在三个月和六个月之内,而对于没有运动经验又肥胖的人来说,需要更长的时间,总的来说,增肌是比较困难的。
增肌不是为了增加体重而增重,而是为了增加肌肉而增重。因此,我们的目标需要集中在增加肌肉量上。训练、饮食和睡眠都与肌肉有关,否则只会增加脂肪。
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新手很难获得肌肉吗?虽然增肌比较困难,但它并不影响大量健身爱好者塑造好身材,他们能做到,你也能做到,只要你把练、吃、喝和睡这四个步骤做好就行了。
1.练
增加肌肉量不是消耗脂肪,所以要刺激肌肉生长,就需要破坏它的肌肉纤维,使其处于一个“受伤”的状态,然后在从其他地方嵌入更大的肌肉,这通常需要负重训练,可以从深蹲、硬拉、卧推、划船和推举等黄金动作入手,通常,每组动作都要在8-12次练到精疲力尽,一个动作选择3-4组为宜。
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2.喝
喝的东西也不能乱七八糟,不需要高糖奶茶和饮料,需要补充牛奶、蛋白粉、支链氨基酸和其他饮料,它可以为我们提供饮食中不存在的蛋白质和氨基酸来修复受损细胞。
3.吃
吃这一环节是四个环节中最难做的,为了增加卡路里和减少脂肪摄入,我们必须使食物做到低油脂高蛋白质。也许你会想到水煮鸡胸肉和西兰花。事实上,低油脂并不一定是它们,但还是可以不油炸和清蒸,关键是取决于你自己的安排。总之,卡路里的摄入量应该超过身体的消耗量,蛋白质的摄入量应该是体重的两倍。
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4.睡
做好训练和饮食还是不够的,睡眠是它们的催化剂,肌肉修复主要是在睡眠时间里完成的。良好的睡眠与良好的肌肉锻炼效果密切相关。建议少熬夜,早睡,以加快肌肉生长速度。
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