想要翘臀，臀桥这个动作是不二之选，但这个动作很多人都做错了！

爱美之心，人皆有之，外貌是天生的，但身材是可以后天雕刻的，只要方法得当，付出一点努力，就可以拥有。想要翘臀，臀桥这个动作是不二之选，但这个动作很多人都做错了！

大众的审美观认为，丰胸、细腰和臀部是女性好身材的标志之一，今天，让我们来谈谈如何能拥有一个“翘臀”。我不了解其他练臀的方法，但是健身绝对是最健康和最安全的，所以我们建议通过健身来改善臀部围度和曲线的方法。

今天推荐的训练方法是“臀桥”，也许许多女性朋友听说过臀桥训练，许多人也练习过，这项运动对臀部训练有特殊效果。

臀桥是针对臀部和臀部周围肌肉的特殊训练动作，能有效改善臀部围度，增加臀部曲线，下面我们就来详细聊聊关于臀桥这个训练动作的细节。

一、臀部的形态和特征

要做好臀桥这个动作，我们需要了解臀部的形状、特征和肌肉功能，因为在我们运动的过程中，要掌握正确的发力方法，就离不开这些内容。

1、形态

臀部位于腰腿的交界处，骨骼结构是由骶骨和两块髋骨组成的骨盆。臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌表面粘连。臀部整体向后倾斜，髂嵴在上边缘，臀沟在下边缘，人体直立时，臀部呈方形，两侧有明显的臀窝。

2、特点

男女的臀部存在差异，主要体现在男性髂后上嵴角度为60度，臀部呈方形，棱角突出，臀部窝明显，体积小；女性两髂后上嵴的角度为90度，脂肪较多，更丰满。

当男女身高相同时，女性的髋关节更宽，从腹部到臀部的宽度增加更多，从而形成女性特有的曲线美。

二、臀桥的训练目的和动作细节

通过以上形态和特点，我们已经对臀部有了一个详细的了解，只有结合上述臀部特征和肌肉功能，才能更好地掌握臀大肌的动作，现在让我们正式解析一下“臀桥”这个动作。

1、什么是臀桥？

臀桥是髋关节训练的黄金运动，采用仰卧位，主要收缩臀部肌肉群，通过向上拉伸臀部来锻炼臀部肌肉群和腘肌肌。

2、臀桥的作用

臀桥主要训练臀肌群，也就是说，它可以进行自重训练，也可以进行负重训练。它还可以通过在训练中增加下半身或上半身的高度来刺激臀大肌、腘绳肌和胯部，让臀肌变得更丰满，臀肌变得更翘，更有曲线美。

3、基本动作细节

最基本的臀桥运动是靠自重平躺在地上完成的。

动作过程：

准备一张瑜伽垫，仰卧，双脚略宽于肩膀，弯曲膝盖，双臂放在身体两侧，手掌向下，踏实地面。

以双肩和背部为支点，双脚为另一点，呼气并开始向中心收缩，向上伸直臀部，同时抬起下背部和大腿。

直到整个身体从肩膀到膝关节成一直线，大腿和小腿几乎垂直，在这个位置保持2秒钟。

继续吸气，开始离心收缩，慢慢放低臀部，直到你回到起始位置，然后重复这个过程。

注意：

发力时，使用臀大肌功能中的，当远固定点时，两侧同时收缩，使骨盆后倾，躯干向后，以保持身体的直立状态。

在运动中，当臀部抬起时，应该用臀大肌来主要发力，而不是用手臂和上背部来压下。上背部和肩部是支点之一，不要抬起上背部，否则会很容易给颈椎和肩部带来压力。