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告别小肚腩,女生练就马甲线,快来学习一下吧

全球健身女主全球健身女主2023-05-28 07:59:420

导言:在人们认知中女生只要是小蛮腰,水蛇腰都是腰精的代表,但是有一种腰精比前两种都要迷人与性感,那就是拥有马甲线的腹肌小姐姐,那简直就是美丽与力量并存的一种腰精。但是如何炼成这样的腰精,也是让小姐姐苦恼的一件事,今天小编给各位小姐姐带来了一套15天速成的马甲线高效特训。大家练习了15天速成小蛮腰的前,好多人都在催小编更新后面4个动作。它来了,大家准备好了吗?

锻炼动作

1、侧向摸脚

接前四个动作的。我们平躺在地上,双脚脚掌立于地面,膝盖弯曲大腿与小腿形成30度夹角,上半身平躺在地面上,左手带动我们的上半身侧着去摸左脚踝,恢复后右手带动我们的上半身去摸右脚踝,吸气一次摸脚踝,呼气还原,下一次吸气摸另一侧的脚踝。每天6组每组60次。女生的话,每天4组,每组1分钟。该动作主要是锻炼侧腹。

2、俄式转体

这个的核心是对腰部和侧腹部有很好的锻炼效果。我们坐在瑜伽垫上,双脚屈膝脚后跟与地面接触,保持上半身微微向后倾斜,上半身与大腿形成的夹角大概是120度,双手合十交叉,手肘弯曲,合十的手放在大概膝盖的位置,小臂不要贴着大腿,进行左右转体,双手随着身体侧微转动进行转动。吸气转左,呼气复原,吸气在转右。呼气在复原。需要注意的是转体的时候手起带动作用,带动腰部转到外侧腰有明显的拉伸感的时候就复原进行下一个转体。转体的时候记得保持腹部肌肉紧绷。每组1分钟,每天4组。

3、燕式拍击

我们平躺在瑜伽垫上,双脚离开地面,大腿于上半身垂直,膝盖弯曲,小腿与大腿垂直,我们双手伸直且离开地面,在大概离开地面8公分且平行于地面的位置停住,双手垂直于大腿的平面,因为双手的带动胸部以上会微微离开地面,双眼看向膝盖,双手学着燕子拍动翅膀的样子,上下拍击。呼吸保持均匀,每组1分钟,每天4组。

4、困身卷腹

相对于燕式排击而言,困身卷腹双腿的姿势不变,双手举过头,在后脑不封手掌交叉合十抱住后脑,双手带动我们的脑袋与上半身的背部去找我们的膝盖。进行卷腹的动作。做的时候背部肌肉保持着紧绷,感受腹部肌肉的挤压感和背部肌肉的拉伸感。每天4组,每组1分钟。

结语:

我们训练完后,可以进行瑜伽里面的婴儿式进行拉伸,双腿伸直匍匐带瑜伽垫上,膝盖弯曲,让我们的屁股坐在小腿上,上半身匍匐在我们的大腿上,双手伸直举过头顶贴着地面,我们会感受到背部有强烈的拉伸感。还有就是蛇形匍匐,双手撑着地面,让身体匍匐贴着地面,由双手支撑地面带动上半身离开地面,头部和颈部往上抬,形成一个头部与颈部与背部形成一个平滑的曲面。进行这两个拉伸后会感觉身体没有训练完后的疲劳感。效果不错大家赶紧去试试吧!

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