告别小肚腩，女生练就马甲线，快来学习一下吧

导言：在人们认知中女生只要是小蛮腰，水蛇腰都是腰精的代表，但是有一种腰精比前两种都要迷人与性感，那就是拥有马甲线的腹肌小姐姐，那简直就是美丽与力量并存的一种腰精。但是如何炼成这样的腰精，也是让小姐姐苦恼的一件事，今天小编给各位小姐姐带来了一套15天速成的马甲线高效特训。大家练习了15天速成小蛮腰的前，好多人都在催小编更新后面4个动作。它来了，大家准备好了吗？

锻炼动作

1、侧向摸脚

接前四个动作的。我们平躺在地上，双脚脚掌立于地面，膝盖弯曲大腿与小腿形成30度夹角，上半身平躺在地面上，左手带动我们的上半身侧着去摸左脚踝，恢复后右手带动我们的上半身去摸右脚踝，吸气一次摸脚踝，呼气还原，下一次吸气摸另一侧的脚踝。每天6组每组60次。女生的话，每天4组，每组1分钟。该动作主要是锻炼侧腹。

2、俄式转体

这个的核心是对腰部和侧腹部有很好的锻炼效果。我们坐在瑜伽垫上，双脚屈膝脚后跟与地面接触，保持上半身微微向后倾斜，上半身与大腿形成的夹角大概是120度，双手合十交叉，手肘弯曲，合十的手放在大概膝盖的位置，小臂不要贴着大腿，进行左右转体，双手随着身体侧微转动进行转动。吸气转左，呼气复原，吸气在转右。呼气在复原。需要注意的是转体的时候手起带动作用，带动腰部转到外侧腰有明显的拉伸感的时候就复原进行下一个转体。转体的时候记得保持腹部肌肉紧绷。每组1分钟，每天4组。

3、燕式拍击

我们平躺在瑜伽垫上，双脚离开地面，大腿于上半身垂直，膝盖弯曲，小腿与大腿垂直，我们双手伸直且离开地面，在大概离开地面8公分且平行于地面的位置停住，双手垂直于大腿的平面，因为双手的带动胸部以上会微微离开地面，双眼看向膝盖，双手学着燕子拍动翅膀的样子，上下拍击。呼吸保持均匀，每组1分钟，每天4组。

4、困身卷腹

相对于燕式排击而言，困身卷腹双腿的姿势不变，双手举过头，在后脑不封手掌交叉合十抱住后脑，双手带动我们的脑袋与上半身的背部去找我们的膝盖。进行卷腹的动作。做的时候背部肌肉保持着紧绷，感受腹部肌肉的挤压感和背部肌肉的拉伸感。每天4组，每组1分钟。

结语：

我们训练完后，可以进行瑜伽里面的婴儿式进行拉伸，双腿伸直匍匐带瑜伽垫上，膝盖弯曲，让我们的屁股坐在小腿上，上半身匍匐在我们的大腿上，双手伸直举过头顶贴着地面，我们会感受到背部有强烈的拉伸感。还有就是蛇形匍匐，双手撑着地面，让身体匍匐贴着地面，由双手支撑地面带动上半身离开地面，头部和颈部往上抬，形成一个头部与颈部与背部形成一个平滑的曲面。进行这两个拉伸后会感觉身体没有训练完后的疲劳感。效果不错大家赶紧去试试吧！