很多人都小瞧了它的作用，5个动作，带你了解一个良好的训练工具

提到功能性训练，就不得不提到壶铃了，壶铃工具小巧方便，而且训练方法也多，今天我们就一起来更全面地了解下壶铃运动。

壶铃简介

壶铃在功能性训练中非常受欢迎，起源于俄罗斯，它可以用作哑铃，也可以创造出更多的用途，如上下摆臂。壶铃的超厚手柄和独特的重心，对抓握力有一定的要求。运动员喜欢使用壶铃来提高手腕稳定性和握力。

壶铃文化有不同的风格和影响，创造了许多哑铃世界中通常看不到的训练。壶腹的应用范围非常广泛，从力量训练(如壶腹过头举)到涉及长时间(2-5分钟)摆动的代谢方案。壶铃训练与哑铃和杠铃训练的区别在于壶铃对提高整体爆发力更有效，所以壶铃从一开始就受到了战士和武术家的喜爱。因为在力量和体能训练中得到广泛应用，使得壶铃成为功能性训练器材库中一种最有价值的工具，普通壶铃的重量从8公斤到24公斤不等。

训练方案

壶铃现在在健身房已经非常常见了，看着别人练壶铃飘逸灵动，那么我们又该如何开始进行壶铃的全面训练呢？

握住壶铃时，用手指紧紧握住手柄，如果握得不紧，壶铃在摆动过程中会上下转动，造成手掌磨损和疼痛，正确握住壶铃是不会造成手掌损伤的。

下面我们就来给大家介绍一套壶铃训练方法，这套壶铃训练计划包括力量、爆发力、体能训练和灵活稳定训练，所以非常全面。

1.壶铃swing

双脚站立，比肩稍宽，双手握住壶铃，放在两腿之间。

弯曲膝盖，向后摆壶铃，身体前倾，腰背平坦，然后用髋关节用力向前摆动壶铃，保持双臂伸直，直到壶铃平行于地面前后摆动。

壶钟swing没有真正意义上的标准动作，需要利用身体的协调和摇摆的惯性来摇摆，确保腰背部挺直，核心收紧。

2.壶铃推肩

用一只手握住壶铃，把它举到肩膀，手掌向前或向旁边都行。

双脚弯曲，身体下沉，保持上半身挺直。

用爆发力用脚跟向上推，双腿伸直，带动身体上升，同时，肩膀的三角肌发力将壶铃推到最高点。

3.壶铃风车

眼睛始终盯着壶铃，右臂右膝保持伸直，左膝可以轻微弯曲，右肘一直锁住，当你向下移动时，把壶铃放在右侧，肋骨朝上的位置。

这种运动需要慢慢控制才能锻炼。

4.壶铃侧弓步深蹲

侧向运动比前后运动更容易被忽视，外侧肌肉群也需要锻炼，而且外侧运动能力往往是我们所缺乏的，双手握住壶铃，放在胸前，向右迈一大步，蹲下，记得尽量保持背部平坦，避免躯干过度前倾。

5.壶铃高翻

将壶铃放在双脚之间，蹲下，保持上半身挺直，臀部向后。

然后起身站直，同时利用身体的动能，将壶铃转到手臂在肩膀正上方的位置。

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