6种肱二头肌训练，炸裂你的上肢肌肉，让你更具型男气质

全球健身女主2023-10-07 12:28:130阅

麒麟臂是每个肌肉男都想要拥有的，因为他代表着强壮，威猛，霸气和十足的男性魅力！在练习肱二头肌训练之前，你有必要了解一下肱二头肌的解剖学结构，才能更好的促进肌肉围度的肌肉量的增长。肱二头肌上有有长头和短头两个头现有肌腱附着于肘关节处，起点是肩胛骨、喙突和肱上结节，止点为桡骨粗隆，因此你想要肱二头肌练得好，必须得按照它色生理解剖结构来进行更好的锻炼！

强壮的麒麟臂，饱满的肱二头肌肌峰，那是很多肌肉男都想练就的肌肉型体，即使是健身传奇施瓦辛格也特别喜欢自己饱满的肱二头肌鼓起的肌峰，因为他认为那是作为男性最强有力的标志，最应该练得肌肉部位！

国际健身男模，健身大神乌利赛斯，因其一身饱满有型的肌肉身材而让周围的人羡慕不已！但你可知道他也超级喜欢练手臂肌肉的，每次都是要练得爆青筋才肯罢休的程度，因为他喜欢这样肌肉饱满，特别是拥有爆青筋的麒麟臂时候的满足感！

健美舞台上的肌肉巨兽人们各个强悍威猛，各个都拥有爆青筋的分离度清晰可见的麒麟臂，只为了在台上那一分钟左右的展示，他们私底下为此付出的努力和汗水，是很多人都难以承受难以完成的！但为了自己的目标，必须要做到！所以，当你不能练出好身材的时候，是不是没有给自己定一个目标，没有用正确的方法来训练呢！？

动作一：杠铃肱二头肌弯举

动作方法：双腿与肩同宽站立，双膝微屈，双手略比肩宽，反握杠铃至体前，在整个运动过程中保持膝关节微屈的状态，其次双手持杠铃自然负重放置于体前，吐气并肱二头肌发力手臂屈肘将杠铃弯举至颈前，再吸气将杠铃放回置体前

12~14次为一组，一共4组

动作二：自重引体向上

动作要点：这个动作除了可以练背部肌肉之外，手臂肌肉的围度和感觉也完全可以刺激得到，所以完全可以用来作为练习肱二头肌的方法。首先双手反握抓住龙门架最高的把手处，尽量让身体腾空，若叫触地则可双腿交叉微屈即可，然后背部再带动肱二头肌发力使头部下颚超过龙门架的最高杠杆。上去的时候吐气，回落的时候吸气

一组做20次，一共4组。

动作三：弹力带肱二头肌弯举

动作要点：身体直立，将弹力带踩在脚下，两脚打开与肩同宽，双腿微屈，双手各拉住弹力带的手柄，做手臂肱二头肌弯举的姿势让肱二头肌发力拉起拉力器做弯举的动作

左右两边各一个算一次，一组做12~15次，一共4组。

动作四：拉力器肱二头肌弯举

动作要点：双脚打开与肩同宽，双腿膝关节微屈，上半身抬头挺胸直立，为了训练肱二头肌，请先将拉力器先调节至低位，双臂伸直双手握住横行杠杆置于体前，肱二头肌发力带动前臂屈肘使拉力器拉倒颈前下颚左右高度，再缓慢放置于体前，同时，肱二头肌发力弯举时要突起，再缓慢回位时吸气

一组12~15个，一共4组。重量以只能做到12~15个的重量来做即可。

动作五：哑铃肱二头肌弯举

动作要点：在练习固定器械，将运动轨迹相对稳定和牢靠之后，来进行哑铃自由重量的肱二头肌弯举训练，可以让肱二头肌的训练更加全面和立体。动作姿势仍旧是先双腿打开与肩同宽，双膝微屈，双手持哑铃与身体两侧，先左手持哑铃肱二头弯举练习，注意在弯举过程中核心肌群收紧，肱二头肌发力负重上举来刺激肌肉的撕裂和增长，再换右手来

左右各一个算一次，一组12~15次，一共4组。