一对哑铃，一份详细的训练计划，帮你打造圆球形肩膀

夏天到了，短袖衫可以让人看到一双强有力的肩膀。如果没有一副更好地肩膀，其它的部位将受到它的影响，也会逊色不少，所以打造圆球形肩膀，是非常重要的，今天我们就用一对哑铃，依照一份详细的锻炼计划，来开展我们的锻炼，让自己的肩膀变得健壮，给人更强的安全感。想练就让自己抓紧时间行动起来！

想要增强肩膀的立体感，就要加强三角肌前束、后束以及中束的锻炼，让自己的练肩目标早日实现。为了保证肌肉的48小时的修复时间，每周小编安排的训练频率为3次，我把这3次定在每周的周一、周三和周五，依照这个时间安排，把三角肌的全面训练详细的安排在里面，详细计划如下：

周一针对三角肌中束训练；周三针对三角肌前束训练；周五进行三角肌后束的锻炼。然后选对有针对性的动作进行锻炼，做到锻炼有目的、有实效的进行。

1、周一进行三角肌中束的锻炼

在这个训练中，我们使用到的动作有阿诺德推肩、坐姿哑铃交替上举、侧身上斜哑铃侧平举以及站姿哑铃侧平举训练。

阿诺德推肩训练：身体采用坐姿，选对适合自己重量的哑铃，双手掌心向内握住哑铃，放在胸上部，保持挺胸抬头保持身体的稳定，前臂垂直地面，运动时缓慢向外旋转前臂和肩膀，等双臂伸直的时候，手掌心向前，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃，途中使前臂向内旋转，当下落到最低点的时候，回到原始的起点，双掌的掌心面向身体。建议训练强度为3组，每组做8次。

坐姿哑铃交替上举、侧身上斜哑铃侧平举和站姿哑铃侧平举，大部分的训练者对于动作的掌握，都很熟悉，所以不再进行动作要领讲解，它们的训练强度建议两边分别做3组每组做10次；两边分别做3组每组做8次；分别做3组每组做10次。

2、周三进行三角肌前束锻炼

这个部位的训练，我们采用多种形式的哑铃前平举运动模式，使三角肌得到更好地刺激。站姿哑铃竖举的训练强度持续做3组，每组做8次；站姿哑铃交替前平举每组做4组每组做10次；后仰哑铃交替前平举每组做4组，每组做8次；站姿哑铃前平举每组做4组，每组做10次。

3、周五进行三角肌后束锻炼

许多健友关于这个部位的锻炼，往往疏忽缺乏锻炼，那样就会给打造圆球形肩膀，带来影响，为了更好的弥补这种不足，在此训练中我们选用针对性很强的坐姿俯身侧平举，俯身哑铃侧平举、侧卧单臂哑铃外旋、俯身单臂哑铃提拉。它们的训练强度建议每组做10次，共持续做4组（左右臂交替各做4组，每组做10次）

以上的训练计划，希望能够帮助到练肩的小伙伴，以上的训练强度有可能对于朋友们有些不适应，大家可以根据自己的承受力，进行改变，祝各位早日练成圆球形肩膀。