腿部力量薄弱，经常体力不支，你想要改变现状？那就跟我一起做

导语：如果你是健身爱好者，那么每周两次的练腿日总会如期而至，无论多么辛苦、多么乏味，都要咬牙坚持，刻苦训练。因为练腿的好处数不胜数，不用娓娓道来，大家就已心知肚明。所以我们要针对下半身、尤其是双腿进行系统性的锻炼，下面我们就来介绍四个动作：

动作一、杠铃深蹲

目标肌群：臀大肌、核心肌群、股四头肌、股二头肌、腘绳肌等

1、双脚直立站好，略宽于肩部，保持脚尖微微向外打开，膝盖与脚尖方向一致，全程保持核心收紧，腰背发力并挺直，双手握住杠铃置于颈部后侧，放置位置请自行掌握。

2、控制好呼吸节奏，深吸一口气并憋住，同时弯曲膝盖慢慢下蹲，下蹲时要全身发力，控制杠铃的平稳下落，保持膝盖始终与脚尖方向相同，下蹲至大腿平行于地面或完全下蹲即可。

3、起身时要向上屈髋，臀部首先发力，然后是腿部发力，保持重心的稳定，全程核心收紧并用力保持身体的稳定。

动作二、硬拉

目标肌群：臀大肌、背阔肌、腘绳肌、手臂肌肉等

1、直立站好，双脚略宽于肩，双手握住杠铃，握距稍宽于肩。挺直腰背，双肩略向后，双膝略微弯曲。

2、屈腿下蹲，控制杠铃缓慢向下移动，屈髋后移，使身体略微前倾，弯曲膝盖使大腿逐渐平行于地面，但小腿稳定不动。

3、下放杠铃的过程中保证紧贴小腿缓慢下落至最低点。

4、全程核心收紧，稳定重心，不要让腰椎、肩关节等活动过度。

动作三、哑铃箭步蹲

目标肌群：臀大肌、股四头肌、股二头肌、核心肌群等

1、双手持哑铃分别置于分体两侧，双脚一前一后分开站好，距离以舒适为准，抬头挺胸，核心收紧。

2、上身始终保持挺直，保持重心稳定向下。向下垂直下蹲，前侧小腿始终稳定不动，直至大腿平行于地面或全部蹲下，膝盖与脚尖保持方向一致。

3、下蹲时膝盖不可超伸，跨距要适中，不宜过大或过小。

动作四、臀推

目标肌群：背阔肌、核心肌群、臀大肌、股四头肌等

1、坐在卧推椅前方。肩胛骨下侧紧靠着椅子，将杠铃置于大腿上方，建议铺上瑜伽垫，防止骨骼受伤。双手握住杠铃，脚尖向前，保证脚尖与膝盖方向一致，小腿始终垂直于地面，切勿移动。

2、核心收紧并用力，驱动髋关节，臀部发力向上推起杠铃，至身体与地面平行，稳定动作持续两秒，然后缓慢下落。

3、动作过程中要依靠臀大肌发力，身体其他部位跟随发力，向上推起杠铃即可。

结语：以上四个动作是锻炼腿部肌群的黄金动作，更是全身性运动项目，不但能增加肌肉的维度，而且能增强力量。如果你想要强化下肢力量，就跟我一起做吧。建议每周练腿两次，每次练十分钟。每个动作选择合适的重量，持续做六组，每组做八到十二次。