几个健身数据告诉你，复合动作的标准成绩，让你优秀大变身

健友们都有自己的训练目标，最多的是让自己变得越来越强，怎样判断自己变得更强壮？几个数据就能告诉你。我们接触的深蹲、卧推、硬拉、推举以及引体向上，这五个动作被健友们称为黄金动作，同时它们也是复合动作，正确的掌握这些动作的要领，会使你的锻炼效果提高很多。

根据力量和体重匹配表得出，想要变成优秀的健身者，就要遵循它们的力量训练中，达到的力量数据。例如深蹲训练中，我们要保持重量要达到体重的2倍；卧推的重量要达到体重的1.5倍；硬拉也是要达到体重的2倍；左后我们的引体向上在自重的作用下，最少要做15下，下面对于这些数据进行进一步的说明。

1、深蹲训练中，重量要达到2倍的体重

大家都知道，深蹲动作对锻炼腿部有很好的作用，想要提高深蹲的成绩，就要对腿部的肌肉进行强化，一般我们在练习中经常使用杠铃，来提高大腿股四头肌的肌力，例如在训练中我们可以的重量极限为200公斤，所以我们每次的锻炼要进行185公斤至195公斤的训练，这样我们的锻炼效果才会明显，但是在训练中要逐渐增加。

2、卧推训练中，重量要达到1.5倍的体重

要突破体重1.5倍的重量，应该遵循循序渐进的原则。首先我们做好动作的预备姿势，再合理的使用下肢的力量，使自己的训练计划体现大重量，在训练过程中，增加辅助肌群的力量，从动作中找到有利的发力模式，多次反复的进行力量训练，这样我们的卧推负重量，就会有很大的提高了。

3、硬拉训练中，重量达到2倍的体重

想要改变硬拉的负重量，就要改变硬拉的动作模式，因为传统硬拉使髋部向外伸展同时肩部向内收缩，双手之间的距离要与肩部同宽，这样就会使下肢成为负重的肌群，背部就成了一根杠杆，承担着杠铃的重量，为了使安全的拉起大重量，就要使背部、大腿和地面成45度角，这样才能突破重量的极限。

4、引体向上训练中，自重做15个

引体向上这个动作，需要多部位肌肉配合，才能完美的完成动作。在训练中要多次尝试不同的握杠方法，首先在做训练前，做好热身的准备，进行低杠上的肌肉拉伸，平时增加双臂的力量训练，这样就会逐渐的使自己突破15个的训练量。