5个壶铃训练动作，防疫期间帮助你加速燃脂，打造好身材

最近，我们看到很多人非常喜欢用壶铃训练，感觉真的很特别也很好，壶铃作为一种独立的训练器材，具有特殊的功能性和趣味性，在这个特殊的时期，全民防疫期帮你加速燃脂，打造好身材，下面我们就给大家一起详细介绍下这种小巧的运动工具。

我们常用的壶铃都是有竞技壶铃，竞技壶铃的特点是，不管它们有多重，它们的大小都是一样的。

让我们看看可爱的水壶铃是什么样子的：

壶铃结构非常简单，把手在顶部，壶身在底部，手柄的两个角也被称为牛角，这种区别的原因是有些动作会有不同的位置需要掌握。

壶钟之所以特别，是因为它的造型设计，会使承重的运动轨迹根据摆动幅度，再加上离心力和向心力而不同，它的多平面运动轨迹更具“功能性”，即实用性。它能更真实地模拟现实生活中的动作，不同于三大力量训练(深蹲、卧推、硬拉)，它们都是单平面运动。

壶铃运动的好处：

可以在有限的空间里练遍全身；可以在短时间内消耗大量热量，有利于减肥；可以更好地促进神经肌肉联系；不仅可以训练肌肉力量，还可以训练肌肉耐力，提高整体协调性；对训练核心稳定性非常有效。

说了这么多，其实我想告诉你，健身房可以选择的器械不仅仅是哑铃和杠铃等固定器械、壶铃，还有很多可以尝试的新鲜器械，因为杠铃和哑铃的许多动作都可以完成，为此我在家还准备了一个8公斤的壶铃，HIIT、有氧、力量训练和功能训练都触手可及，性价比非常高。

今天，我想推荐给大家介绍一组非常适合初学者的经典壶铃动作。

1、单侧高翻

又称为Clean，在甩起壶钟时，可以从下向上拉至7点钟位置，壶钟可以在靠近身体的地方靠惯性翻转，架在两臂夹角构成的平台上，小心不要被缓冲器撞到自己，当把你的手腕拉近胸线时，转动手腕，垫上垫子，把壶铃放在前架位上。

2、深蹲

把壶铃倒过来，抓住牛角位置，然后蹲下，就像高脚杯深蹲一样，注意深蹲时臀部向后移动，收紧核心，否则腰椎会承受太大压力，注意壶铃贴近身体，直上直下。

3、单侧推举

将壶铃放在前架位上，这也是第一个动作的结束位置，然后在不发力的情况下尽可能向上推，下肢和核心保持稳定。向上推时，肩关节应完全伸展，以感受背部支撑和肩部力量，还原时注意缓冲，可以稍微弯曲膝盖。

4、风车

在这个动作中，我们选择了初级风车和下侧手提壶铃的方式，应该注意通过屈臀而不是弯曲身体来下放身体，注意眼睛要始终看着指向天花板的手，起床时，臀部和腹部的斜肌发力。

5、swing

这种运动是我们最常用的壶铃运动，它通常用于训练臀部和臀部伸展爆发力。需要注意的是，我们的手臂只需要静态等长收缩，而不需要主动发力，只需要臀部伸展力来摆动壶铃，动作结束时臀肌的收缩，每侧各做5次，然后换边。

以上者5个动作对于训练肌肉力量，协调性和平衡性具有非常好的效果。