健身新人不要器械训练，3个动作，为你打造扎实基础

在2013年的时候，全民健身的理念被正式的提出来，让更多的人加入到健身运动的大潮当中。因为健身新人的占比还是很大的，所以，首先要知道怎么样正确的进行健身训练来强身健体，同时要避免不小心把身体练伤。

很大一部分人刚开始进行健身，就投奔到了各种的力量训练当中去，把每种器械都尝试了一遍，心里却没有明确的目标知道自己想要练什么，也不知道哪些动作和器械是适合自己的。在此建议健身新手不要开始直接做器械训练。

由于身体的稳定性和灵活性可能不足，所以不建议新手上来直接就做器械训练。运动是靠肌肉之间相互作用进行的，运动中身体某一部分的动作能影响到相邻身体的部位。当你进行力量训练，身体要受到来自外部的负荷力，还要受到其他方向的力量，这就会考验到我们身体的稳定性。所以，想做力量训练就要具备一定的稳定性和灵活性。

而且，平时的某些行为有可能会致使肌肉不平衡（先天性疾病的人群除外）。比如：经常重复性的做一些动作；让人觉得不舒服的姿势和身体状态；不是很适宜的工作环境；用一侧进行主导发力等等原因。这些都会对肌肉的生理起到影响作用，肌肉的不平衡一样会危害关节的灵活性。直接进入器械训练会很大程度增加受伤的几率。

直接投入到器械训练中还有可能会产生代偿。神经活动决定肌肉动作，肌肉接收到神经发来的信号，才能完成相对应的身体活动。同样是因为日常生活里不良习惯的原因，会造成肌肉的持续缩短。长期的伏案工作，会让内旋肌肉处在一个缩短的状态。

肌肉缩短让肌肉的张力增加，这说明肌肉缩短以后只要相对小一些的神经冲动就能进行收缩。所以神经会让缩短的肌肉首先进行发力，但如果缩短的肌肉承受不了相应的压力的时候就会致使其他关节的肌肉代偿发力。这样受伤的机率又加大了。

通过上面的一些分析，我们正式锻炼以前需要解决三个问题：身体各关节的稳定性和灵活性都需要提升；提升神经对各部位肌肉的控制力；改善肌肉发力不平衡的问题。根据这些我们做一些有针对性的训练来让我们可以进行我们想要的器械训练。

1.腹式呼吸训练

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，躺平，双腿弯曲，双手自然放于腹部，6秒呼气完成。重复进行2组，每组6-8次。这个动作可以训练膈肌活动的范围，能够学会怎样使用腹部核心肌群进行发力，同时提升腰椎的稳定性，激活核心肌群。

2.死虫式

仰卧在瑜伽垫上，腹部收紧，双腿抬起来，弯曲呈90度，双手抬起，手臂与地面的角度为90度，呼气的时候一只手和相反方向的一条腿同时向地面放下，停顿一下，回到原来的位置，再换另一只手和另一条腿进行，重复2组，每组6-8次。

3.弓箭步训练

立正站好，两脚分开与肩同宽，收紧腹部和肩部，一腿向前迈，前腿与地面贴合，后脚脚后跟抬起，前后脚脚尖指向同一方向，运动过程中保持这个姿态不变，保持这个姿势慢慢的下降，臀部和肩膀同时下压，身子略微向前倾斜，后面那条腿的膝盖轻轻的接触地面，然后起身回到原位置。每侧进行2组，每组10次。

上面的每个动作都标注了组数和次数，这套动作可以一次进行完休息，也可以每个动作分别进行，坚持训练，可以尽早的构建好我们的基础身体素质，早点进入器械训练当中。在我们身体素质达标前一定不要太早尝试器械力量训练，这样不但效果更好，也会让我们不会太容易受伤。健身新人不要太早接触器械训练哦，先做这3个动作，打造好扎实的基础，再进行之后的训练。