锻炼倒三角的动作——坐姿划船，这2个技术要点要注意

我们在锻炼肌肉的时候，倒三角是非常重要的一个标志，很多人在锻炼的时候只注重某一块肌肉，比如有些人在锻炼的时候只锻炼腹肌或者胸肌。

我们锻炼身体不仅 仅是需要一个很大的肌肉，更重要的时候需要全身上下都是协调的，不可能把自己的胸肌变得很大，但是自己的背肌完全不锻炼，也不可能只锻炼手臂而不去锻炼其他的肌肉。

倒三角是标准背肌强度的重要标志，一个拥有倒三角的人，一定是锻炼了很长时间的人，对健身有了一定的了解，而且背肌的强度是非常大的，身材也绝对是非常好的。

在锻炼背肌倒三角的时候，我们可以尝试使用坐姿划船这个动作，这是一个非常适合用在背肌锻炼中的动作，它具有非常大的好处，一个是可以帮助我们增强背肌的发力感，再一个就是可以非常好的增加重量，对背肌的长期增强有很方便的辅助。

我们在进行坐姿划船的时候，有两个地方是需要注意的，不然在锻炼的时候不仅锻炼不好浪费时间，还会让自己的身体出现一定的损害。

第一点，注意运动的幅度，不可以有过大的幅度。我们在锻炼的时候都听说过一句话，那就是增加运动幅度可以增强锻炼效果。这句话本身是没有错的，但是我们在进行肌肉锻炼的时候，除了注意幅度和效果之外，还需要注意健康。

在进行坐姿划船的时候，我们如果增加过大的运动幅度就会出现两个问题，一个是肩胛骨的过分位移，这样一来我们整个肩带就会处于一个非常不稳定的状态。

在进行划船的时候，肩关节过分向前移动，我们的肩袖肌群会非常多的参与到发力当中，因为只有这样我们的肩胛骨才能回到原来的位置，而这个过程我们的背阔肌发力是很少的，相当于多余的动作。

并且，由于我们的肩关节是一个活动度非常大的关节，相对于肘关节和膝关节这样的关节，肩关节运动的范围非常大，这就导致肩关节附近的肌肉和韧带一定比其他的关节弱，保护力度更弱。

所以在进行划船的时候，如果运动的幅度太大的话，就会更容易损伤肩关节，并且还没有很好的锻炼效果。除此之外，过大的幅度还会到这腰部肌肉的紧张，对锻炼也是非常不利的。

第二点，手臂紧贴躯干，向后时肘关节尽量向后。我们在进行划船的时候，手臂一定要紧贴躯干，这样一来我们的背肌发力感觉会更加强烈。

很多人在学习动作的时候，都会知道有这样的要求，但是在进行锻炼的时候就会忽视这个动作要求，手臂没有紧贴躯干，这就导致背阔肌的收缩不够充分，锻炼的效果也会更差。

手臂向后，超过自己的躯干，可以让我们的背阔肌收缩更加充分，很多人在锻炼的时候没有注意这样一点，尤其是进行大重量锻炼的时候，手臂运动幅度相当小，这就导致背阔肌收缩不充分，效果差。