想要饱满宽肩？让你挤压肩部，让它更立体的黄金动作！

今天给各位小伙伴带来的新一期的文章是关于后束的混搭训练 ，我们要去做的就是蝴蝶机的反向飞鸟。

这个动作是一个非常适合初学者的动作，因为这个动作会非常容易就被我们掌握了，同时这个动作利用到的器具会比较的唯一，锻炼的轨迹也是非常的固定，所以也是很安全的。

这个动作侧重挤压我们的后束，接着呢我们背靠背做另外一个动作，我们要记住一点很重要的是三角肌分为三个束，也就是前中后，我见过很多人的前束的过度的发展，有的人是中束太过于发达了，中束永远是不可能的练的很大很大的。

如果各位没有后束，那么各位就不会拥有很漂亮的三维立体的视觉效果，为了满足我们发展后束的目的，只是局限于做常规组是远远不够的，接下来让我带各位小火把了解一下一位大佬的混搭训练。

我们从蝴蝶机方向飞鸟这个动作开始，坐上器械后，向后拉，我们尽可能的用力挤压一秒，然后再还原四分之三，而不是还原全部，保持住肌肉的张力，挤压我们的肌肉，就像我所说的这样。

如果各位喜欢的话，各位可以多做几次，一般一次做12个左右就挺好了，实在不行10个也可以接受。

接下来是一些给大家提供的要去注意的东西，在做这个动作的时候一定要避免耸肩，时刻让我们的胸和头部都抬起来，然后在我们发力时，要尽可能的保持我们的肘部的关节弯曲的角度是不变的。

接下来，跟我来到另一个动作，也就是我们紧接着要做的自由重量的哑铃，通常一些专业人士会把他们的前额放在凳子上。

这样是为了让他们的背部与地面尽可能的平行，我们这样做的话当我们举起重量到与地面平行的时候，所有的重力都会作用到我们的后束上。

举起哑铃，然后挤压，不断的去重复，要注意的时我们举到时候不要向后举到底，而是要尽力的让肌肉时刻处于紧张的状态，这会给我们两种完全不同的感觉，要记住的是，后束不是一块明显的肌肉，所以不需要很大的重量。

大家在去健身馆或者在网上看视频的时候应该会看到很多人都在用比较小的重量，很多人都不会在训练后束时用超过20到30磅的重量。

记住我们要先做反向飞鸟，然后接着去做另一个，当然各位小伙伴也可以反一下来，只要大家乐意就行。都是没有关系的，因为这是一个混搭的训练。