不再找借口，虐腹动作练起来，让你自信炫腹

众所周知，腹肌是比较难练的，也正是因为这个原因，很多想拥有漂亮腹肌的朋友都没有开始安排腹肌的训练，但是只要付出努力，每个人都有拥有腹肌的权利。其实，训练腹肌对时间和场地的要求并不是很高，一张瑜伽垫，就可以满足大部分人的需求。

当你看电视的时候或者睡前都可以进行几组腹部训练，可能会有人说这样的训练强度不够，但是不管什么训练都是循序渐进的，尤其是想要拥有腹肌，但没有付诸行动的健身小白。动起来是拥有好身材的第一步，我们总习惯于给自己找太多借口，但归根结底都是因为懒惰。当你体会到锻炼的辛苦之后，面对美食的诱惑，你将更有节制。当你养成锻炼的习惯，你会收获更美好的生活。今天就为大家介绍几个“虐腹”的动作，教你快速练腹肌。

动作一“卷腹”

卷腹这个动作主要锻炼我们的腹直肌，只要有一张瑜伽垫，便可以进行锻炼。动作要领为：首先平躺在瑜伽垫上，双手置于头部后方，双手并拢。借助腹部的力量起身，此时背部与地面形成一定的角度，一般来说，45度最佳。起身后不要立即躺下去，保持这个姿势，坚持15秒左右的时间，再缓慢躺下去。重复这个动作，直至感受到腹部发热。

动作二“反向卷腹”

反向卷腹能够帮助我们练就马甲线以及人鱼线。这个动作的起始状态为平躺在垫子上，双脚双腿并拢，大腿与小腿之间呈90度，双脚才在地面上。腹部发力，带动骨盆抬起并向后卷，此时下背部会离开地面，但是背部的大部分仍然贴在地面上，不要离开。动作向下，大腿垂直于地面，此时臀部贴在地面上。在进行这个动作的时候，动作向上时呼气，还原时吸气。

动作三“V字支撑”

在进行这个动作的时候，我们的腹部始终会有一种紧绷感，这一点需要大家特别注意。动作要领如下：将腹部绷紧，背部保持直立。屈膝抬腿，将脚尖勾起来。利用腹部发力，将上半身带起来，双臂伸直，双手触碰脚尖。再靠腹部发力，将双腿蹬出。在这个动作的过程中，身体呈现“V”字。

动作四“俄罗斯转体”

俄罗斯转体主要锻炼我们侧腹部的肌肉，在做这个动作的时候要稳住核心。首先，平躺在垫子上，将双脚交叉，背部保持挺直的状态。稍微将膝盖弯曲起来，将双脚并在一起，这样可以保持身体的稳定性。保持下半身不动，腰腹部左右旋转。值得注意的一点是，手臂完全伸展开，双手可以握住杠铃或者其他的重物，但是肩膀和手要保持放松，靠腹部发力完成这个动作。

当然，如果你的体脂率高于24%，塑造好身材还要结合有氧运动，同时控制自己的饮食。建议每周进行4次有氧运动，每次不低于30分钟。将有氧运动与无氧运动结合起来，不再给自己找借口，你会发现自己的腹部越来越紧致，身材越来越好，练出腹肌离你并不遥远。