怎么练腹才有效果？在这里教给你，怎么练出性感腹肌

在健身房中训练都是想要拥有一个好的身材，对于我们来说最想要的就是一个性感的腹肌。无论说男女老少都不会想要自己的腹部充满脂肪，更何况如果说我们拥有一个线条明显的腹部不会显得我们非常的油腻。

我们想要通过训练得到腹肌就必须通过艰苦的一个过程，而且这一个过程就必须坚持下去。但是想要拥有腹肌并不是仅仅要求身体的脂肪比较少，而且还需要我们的腹部拥有一定的肌肉。如果说我们仅仅拥有较低的体脂率，或者说拥有足够的腹部肌肉但是身体脂肪比较多的话我们都是不会拥有性感的腹部曲线的。

如果说我们想要拥有腹肌还需要注意三点：

第一：保证身体脂肪不要太多，腹部是比较容易囤积脂肪的一个地方，如果说我们身体脂肪比较多的话，就会覆盖在我们的腹部肌肉之上，我们的肌肉密度再大也是不会显露出腹肌的。这时我们需要进行的就是减脂训练，我们需要控制饮食还有进行比较可行的减脂运动燃烧脂肪。伴随着我们摄入热量的减少消耗热量的增多，我们腹部脂肪会进行燃烧，这时我们的腹部肌肉就会显露出来。

第二：复合运动会有利于腹部肌肉的增长，复合运动的优势在于它可以显著的提高我们进行训练的效率。而且复合运动有利于促进睾酮素的分泌，睾酮素有利于促进肌肉的增长。因为复合运动消耗的热量比较多，所以说会消耗我们身体中比较多的脂肪，因此多进行一些复合运动对于我们的减脂也是有很大的促进作用。而且，复合运动还有利于改善身体曲线。

第三：多侧重一些腹部肌肉的训练，我们健身的基本要求就是不可以仅仅偏重于一个部位的训练，但是我们可以在照顾全身的基础之上侧重于某一个部位的训练。如果说我们仅仅是身体的脂肪比较少也是不一定有腹肌的，这是因为我们还需要一定的肌肉量，想要增加腹部的肌肉就必须对腹部进行训练。

关于腹部的训练我们一次训练不能仅仅做某一个动作，这样对于我们的腹部肌肉群所产生的训练是片面的，我们要顾及整个腹部肌肉群。在动作的选择之上，我没有必要选择太多的动作，我们选择一套可以对整个腹部所产生刺激的动作就可以。

下面教给大家几个关于腹部肌肉的训练动作：

动作一：卷腹

身体平坦的躺在瑜伽垫上，上半身紧贴瑜伽垫，双腿屈膝双脚踩住地面，双臂弯曲，双手放在耳朵的两侧。

腹部肌肉收缩带动上半身卷起，双手沿大腿运动，一直到达腹部肌肉收缩的极限，停止运动然后还原。

注意控制身体肌肉的发力，感受腹部肌肉的收缩与伸展

动作二：坐姿屈膝收腹

坐于瑜伽垫之上，上半身与地面大约成45度角，双手手臂弯曲双手撑于身体两侧，双腿并拢稍微抬起不要接触地面。

身体背部不要弯曲，腹部肌肉收缩，带动上半身向腿部靠拢，同时屈膝提膝。

待到腹部肌肉收缩的极限之后，还原准备的姿势，注意在还原之后双腿并拢在地面上方不可以接触地面。

动作三：仰卧单车

仰卧于瑜伽垫之上，上半身紧贴瑜伽垫，双手放在耳朵两旁，肩部稍微翘起不要接触瑜伽垫，双腿并拢稍微往抬起不要接触瑜伽垫。

一条腿屈膝提膝，同时身体异侧转体，手肘向提膝膝盖靠拢，等到腹部肌肉收缩到极点之后，换另一边。

注意整个过程是腹部肌肉在收缩用力，肩部颈部是不用力的，不要出现借力的情况。

注意在正式开始训练之前我们要进行拉伸，这样有利于激活我们想要训练的肌肉，从而可以得到更好的训练效果。在训练之后要进行拉伸，这样有利于避免乳酸的堆积，缓解第二天的肌肉酸痛。我们要保证训练动作的完成质量，不要仅仅追求动作的完成次数。不管进行什么样的训练都必须要长久的坚持下去，规律性的训练之后你就可以得到自己想要的。

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