突破个人极限，臀部锻炼挑战赛，敢来试试你能做多少？

臀部是人体运动的发动机，是力量的源泉之一，在跑步、跨步等能提供动力，下蹲、跳跃时能缓冲冲击，在我们的日常和健身里，保持平衡的活动能力降低我们人体受伤机率。其实我们都知道练习臀部的好处，但是一直没有好的训练动作，所以小编下文会介绍4个动作，帮助你们完成臀部训练。

臀部肌肉有三块肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌以及臀小肌。臀大肌的面积最大，覆盖在臀中肌上面，负责伸展和外旋髋部。臀中肌的作用与臀大肌一样，但是它还能稳定臀部。臀小肌的面积是最小的，位置在臀中肌下面，作用与臀中肌相同。其中臀大肌最接近臀部表皮，所以我们主要锻炼这个部分。

在进入臀部练习前，我们可以做一些简单的预热活动，任何时候，做预热活动能帮助我们启动肌肉，训练时能更好的得到刺激效果。练习臀部，推荐的4个动作里面，有3个动作是深蹲动作，其中单腿深蹲和无负重深蹲是比较好的搭配，当你做完单腿深蹲后，再进行无负重深蹲，有可能突破个人极限，下面就进入练习吧！

第一个动作：单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼人的平衡能力，还能刺激到臀肌和腿部肌群。单脚站立，脚尖可以稍微朝外，另一只腿上抬悬空，距离地面约15厘米，然后开始下蹲，尽可能的蹲低，在最低点时可以稍微停顿一下，再上抬身体。双手可以伸直维持身体平衡。

第二个动作：俯卧后抬腿

俯趴在圆柱平台上，双手自然垂放，腰背维持平坦，两脚并拢伸直，膝关节不要完全锁死，膝盖可以微曲，并且平行地板。然后上抬小腿带动大腿，尽可能地抬高，直至小腿垂直地板，再降下腿部。

第三个动作：无负重深蹲

双脚打开脚尖朝外，均匀呼吸，下蹲时臀部向后，膝盖不要超过脚趾头，尽可能下蹲得低一点，脊椎始终是直立状态，膝盖不可内扣，发力点是臀部，下蹲到与地面平行或蹲到低于大腿水平线，停顿1-2秒后，匀速回到原始位置。

第四个动作：蹲姿臀部上起下降（动图如上个动作，变式）

首先，这个动作的原始姿势是深蹲动作，背部记得保持笔直，膝盖不过脚尖线，两手自然垂放在身体前面，然后开始不断上抬臀部和下降臀部。