练背练了那么久却没进步？也许你一开始就做错了！

很多人都向往着倒三角形，倒v字形的身材，但可能无论看了多少训练视频，有多了解怎么练背并且认真的投入训练，它们依然是不充血并且不增长的。今天来告诉你怎么才能让背阔肌充血，把那些没反应的背阔肌练宽练大。

首先要从一个很重要的动作开始，它可以起到很多其他动作的作用。这个动作可能是练背必做的主要动作，那就是单臂哑铃划船。但是很多人依然得不到想要的效果，可能你一开始动作就是错误的。

这个动作的优点在于可以自由增加负荷，你可以选择很大的重量来刺激肌肉的生长；并且是单边训练，可以平衡两边不相等的情况，但是请确保动作的正确。首先手肘的位置：正确的方向应该是紧贴于身体向后，上臂内收到身体两侧。

如果你的手肘向外拉起哑铃，那根本没有用到背阔肌，即使你的背很厚，但宽度不会增长。其次再做这个动作的时候很多人选择了过大的重量，这样会使二头肌借力，所以减轻重量，使二头肌的发力降到最低，运动轨迹保持像弧线一样，同时注意手肘尽量不要弯曲。紧贴身体将哑铃想身体后方拉，这将会最大化刺激到背阔肌。

当我们练背的时候，一定是希望背阔肌得到充分的收缩，在做坐姿划船的时候，当我们把重量拉到身体两侧的时候很多人就停止了，其实这样不能将背部运动到最大化。我们的胳膊需要拉到超过身体两侧到后面来。有一个方法可以使训练到位，在坐姿划船时不要想着手肘向后，而是想着胸骨主动地有意识地向前方移动，那就是挺胸，手肘移动到身体后侧，胸部自然向前挺起。这个技巧适用于你大部分背部的训练。

如果你在做高位下拉，并不只想着把杠拉到胸前，而是在每次重复的时候主动把胸挺起来，这样肌肉就可以更好的收缩。同样在引体向上也是可以应用到的。在身体起来的时候不要想着手下来触碰身体，而是想象胸骨主动去触碰杠杆，在手肘向身体后侧移动时缩小胸骨和杠杆间的距离。

在进行哑铃划船的时候，就想象把胸挺向地面。直臂下压时身体稍向前倾斜，手肘向后拉到超过身体，你会发现身体向前挺会容易很多。

所以看似做着一样的动作，可能训练质量完全不同。重要的不是动作的变化，而是动作完成的质量。这才是把练的好与坏区分出来的地方。希望大家可以理解要点，避免以上错误的发生，早日练出宽大厚实的背部！