高效增肌法，想增肌又不想增脂肪？那你要学会如何控制碳水

全球健身女主2023-10-16 14:29:340阅

大家都知道健身中分为两个方面，第一个是减脂，目的就是减掉自己身上多余的脂肪，第二就是增肌，目的就是增加自己身上的肌肉量，但是在增肌期，如何做到肌肉多增级脂肪少增加，这是所有健身爱好者都想要知道的问题。

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，是我们身体容易分解吸收转换成能量的食物，也是我们活力的最大来源。简单的说，不摄入碳水化合物，就没有足够的能量去运动。但摄入过多的碳水化合物话，如果运动量没跟上又很容易让多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来

运动增肌或是减脂阶段，很多人都严格控制碳水化合物的摄入，怕影响减肥效果，但问题是，虽然控制碳水可以更快瘦下来，但碳水摄取严重不足时也会影响正常的新陈代谢水平，引起中枢神经过度疲劳，更会拉低运动效果。那么到底该怎么吃碳水才对呢？

首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50%－65％。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的。也就是说，持续时间越长、训练强度越大、所需要的碳水化合物也就越多。

那这样说来，我到底应该摄入多少量呢？

这主要取决于你的身体，有些人每天需要摄入大量的碳水化合物以维持自己的体重，而有些人在摄入过量碳水化合物之后会开始发胖。

这还和你的整体活动消耗水平有关。

工作一整天的人显然比躺着一整天的人需要摄入更多的碳水化合物。如果当日训练量大，那么就需要摄入高GI的碳水化合物，运动后推荐高GI碳水是因为运动后的胰岛素分泌，此时脂肪不易囤积，相反会促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成。但是，摄入过高也很容易囤积脂肪，所以不要超量摄入。如果是休息日，那么就摄入较少量低GI的碳水化合物，如燕麦、糙米、红薯等。

当然这也取决于你的目标，如果你在备赛，随着比赛日临近你可能会逐渐减少碳水的摄入；或者以某些特定的摄入量来训练一个周期——比如三天低碳，第四天高碳。

在非备赛期间，我们的目标是变得更强更大，获得足够多的肌肉量，因此这意味着每顿饭都要摄入。如果你摄入了过量的碳水化合物，当你发现自己的脂肪开始增加，那么你就要小心了，你可能对碳水比较敏感，那么就要减少摄入量。但是，这样虽然能达到减脂的效果，却也会使你的肌肉块和力量变小。如果你的目标是增大肌肉块，就必须增加各种营养素，包括碳水化合物的摄入量。但是，当你那样做的时候，不仅肌肉会增长，脂肪也会增长。单纯地增加或者减少碳水化合物的摄入量都无法做到尽善尽美，关键因素就在于，当我们摄入大量的碳水化合物食品，尤其是含蔗糖和淀粉较多的碳水化合物食品时，会使血糖水平提高，身体就会分泌胰岛素来使血糖水平下降。