如何练出球状肩部？5个动作教你打造，给双肩铸出钢铁铠甲

全球健身女主2023-10-07 23:59:190阅

也许你看过许多类似的关于练肩的文章与训练方案，可在自己认为正确的训练计划一周一周的走完以后，却还是没有达到自己想要的效果，也许是某些细节你没有做好。

三角肌（Deltoid muscle）也就是我们常说的肩部肌肉，是一块容易练大而不容易雕刻的肌肉，三角肌分前中后束，其中以后束最为难练，而在我们的训练中，我们不应该太以数量制定训练方案与完成度，我们更应该要求质量的提升。

比如侧平举和前平举这两个动作，他们的训练重量一般不会太大，所以我们可以把这两个动作安排在训练的最后，或是超级组中，而说起这两个动作，大家普遍都认为这两个动作是两个固定的角度，侧平举就在身体两侧，前平举就在正前方，其实并不是，一个健壮的肩部是全方面发展的，我们可以从各个角度去刺激三角肌的各个部分，也就是说从侧平举到前平举之间的这个角度，我们都可以进行前举，例如从侧平举以0度来算，前平举以90度来算，我们可以做0/15/30/45/60/75/90这样的角度，把我们平时的5组侧平举或前平举拆开来做。

再一个就是男性同胞比较喜欢的哑铃推举，这个动作可以充分展现出自己的力量与肩部的发达程度，确实是一个非常值得做的动作，而在做这个动作的时候，我们又要注意几点：（1）避免选择过大的哑铃，哑铃推举确实可以使用比你侧平举前平举更重的哑铃，但不代表你要选择一个控制不了的重量，那只会徒增你受伤的风险。（2）虽然说哑铃推举比杠铃更加灵活，但也要注意哑铃的轨迹，切不可一次一个轨迹，一定要以稳定为基准。（3）不可把哑铃太往前推，那样便会变成既不是上斜哑铃卧推也不是哑铃推举的四不像动作了。