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“筋长一寸,延寿十年”,防疫期间别闲着,8个拉伸动作练起来

全球健身女主全球健身女主2023-09-16 06:43:520

拉伸这种运动方式一直为我们所熟知但很少会得到重视,之所以说熟知是因为这项运动即使是不怎么运动的人都有听过,说不受重视是因为这项运动很少会有人去做,可能是因为时间不够,可能是因为懒,还有可能就是因为觉得没必要。

拉伸的好处其实非常多,它可以帮助我们放松肌肉,缓解肌肉紧张,提高身体的柔韧性,改善运动表现增加运动幅度,同时还能促进血液循环,缓解压力,放松身心等。俗话说:“筋长一寸,延寿十年。”无论你运不运动,适当拉伸都有好处。

在这个特殊时期,不要闲着,因为疫情需要必须要呆在家里,在这个阶段,我们利用好这个时间,锻炼身体,拉伸练起来!下面就来介绍一下如何进行拉伸训练!

那么,为了让拉伸的效果能好,我们需要做一些什么准备呢?

明确拉伸目标,熟悉相关的动作,在拉伸过程中感受拉伸目标拉伸时的牵拉感。

整个身体都要拉伸,有一些比较紧的部位要特别注意,这些部位要着重拉伸。

拉伸时产生疼痛感是正常的,但并不是说拉伸时越疼效果就越好,因为拉伸太疼的话说明你拉伸得过了,这样会引起肌肉收缩,肌肉非但没有放松反而绷紧了,这样起到反作用了。所以拉伸时要注意身体的感觉,身体微微疼痛而且比较舒服就可以了。

拉伸的时间没有并明确的规定,运动前、运动中或运动后甚至是不运动时都可以的。

下面给大家分享一组拉伸的动作,来帮助我们满足基本的拉伸需求。

动作一:最伟大的拉伸

动作要点:

身体前屈,双手撑地,依次前爬至双手位于肩部正下方。

一条腿向前跨出摆成弓步,置于同侧手旁,另一条腿尽量伸直,实在不行可微屈膝。

弓步腿同侧手向上方伸展打开,同时躯干扭转至双腿一呈条直线。

动作维持住,进行深呼吸,坚持20秒左右后换另一侧继续进行。

动作二:肩部拉伸

动作要点:

双腿微分站立,挺直腰背部,收紧核心肌肉。

抬起一侧手臂至肩膀高度,向对侧肩膀方向伸直,另一只手屈肘绕过对侧伸直的手臂。

维持动作,呼吸保持均匀,坚持20秒左右后对另一侧手臂进行拉伸。

动作三:肱三头肌拉伸

动作要点:

身体自然站立,收紧核心肌肉,抬起一只手臂过头顶,屈肘使手能够触摸到斜方肌。

举起另一侧手臂,屈肘,用手部按压对侧手肘。

维持动作,呼吸保持均匀,坚持20秒左右后,换手臂继续拉伸。

动作四:斜方肌拉伸

动作要点:

身体自然站立,一只手绕过头顶触摸头部另一侧。

稍稍用力,细细感受斜方肌的牵拉感,20秒左右后换成另一侧。

动作五:站姿侧腹拉伸

动作要点:

双腿微分站立,手掌贴合,手臂并拢伸直向上。

然后向身体对侧伸展用力,用力过程中注意感受侧腹的拉伸感,呼吸要保持均匀,20秒左右后换成另一侧。

动作六:大腿前侧拉伸

动作要点:

收紧核心肌肉,单腿站立支撑身体,同侧手臂伸直向上举。

另一条腿屈膝向上勾起,同侧手抓住脚踝向上向前拉伸,直至大腿前侧能清晰地感受到牵拉感。

维持动作,身体保持稳定,如果无法保持身体平衡,可以选择用手扶住固定物体再进行,20秒左右后换为另一侧。

动作七:俯身大腿后侧拉伸

动作要点:

双腿前后错开站立,后腿膝盖微屈,伸直前腿,使脚跟着地,然后勾起脚尖。

俯身,双手抓住前腿脚尖,或者放在大腿上。

微微用力拉伸大腿后侧,感受牵拉感,坚持20秒左右后换腿拉伸。

动作八:弓步小腿拉伸

动作要点:

双腿前后错开站立,前腿向前迈,后腿伸直,使身体呈弓步。

身体重心前移,后侧脚跟保持贴地,稍稍用力拉伸小腿后侧,20秒左右后换腿继续拉伸。

最后想说,运动能够让我们身心愉悦,拉伸当然也是如此了,如果你没有很多时间去运动,那可以在睡前花几分钟来进行一次全身性的拉伸,帮我们放松身体,缓解疲劳,快速入眠。

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