只做卷腹来练腹怎么够？4个动作，让腹部肌群更强健

表面看起来让人羡慕，那么背后一定付出了与别人不同的努力，虽说腹肌展现在我们眼前，看起来是一个好看的轮廓，但如果把这个轮廓练得清晰，不但需要让你的提脂率降到一定的程度，同时还要针对它的厚度进行锻炼，这种锻炼是日积月累的，不是一时半会能得到的。

说到对于腹肌的锻炼，有一部分人是因为天生的身材纤瘦，而且腹部形态容易展现，同样还有一部分人，身材本身就不瘦，而且腹肌形态展现相对更困难。他们总要付出的努力是你们想象不到的，但好在腹肌是可以通过努力来获得的，在这里需要说明一点，腹肌的形态是六块还是八块，对称与否都不是个人能决定的，这个是由先天的基因决定的。

所以，对待腹肌的形态问题要放平心态，不要追求无法达到的目的。在先天情况确定的情况之下，我们需要做的就是针对于自己的腹部形态进行减脂或者塑形。要塑性的前提一定是体脂率达到一定的标准，针对腹部进行一些专门性的锻炼，以此来针对于腹肌的厚度进行增加。如果想让腹肌的厚度得到增加，就一定要针对于腹肌进行锻炼，对于腹部训练的过程里，不论是有没有健身经验的人都对卷腹做动作相当熟悉。

卷腹作为练腹的一个经典动作，但是它针对的的是腹直肌，却无法对于整个腹肌都能形成刺激，所以说仅仅是做卷腹是不够的。不仅要对腹直肌形成刺激，同时还要对腹部其他肌群，类似于腹横肌、腹斜肌进行刺激，才能让腹部肌群得到全面的发展，展现出更加明显的轮廓。下面分享的一组动作，能够针对于腹部所有的肌群形成全面刺激，助你练出结实有型的腹肌。

动作一：单腿卷腹

采用仰卧的姿势，将双腿伸直，双脚要离开地面，上半身紧贴地面，双臂向上举起，举过头顶。一条腿向上抬起，另一条腿保持不动，抬起上半身，进行卷腹，双臂跟着身体向前移动，去触碰脚尖位置。在定点停顿，再缓慢下移，之后换腿进行。

动作二：仰卧举腿

用仰卧的姿势，背部紧贴地面上，双腿并拢离开地面，并且向上伸直，让双腿垂直地面。双臂就放在身体两边，支撑身体，上半身保持稳定。用腹部进行发力，向上抬起腿部，连带着臀部和下背部离开地面。在顶点做停顿，缓慢下移，重复进行。

动作三：仰卧交替抬腿

依然是平躺在地面上，将背部紧贴地面，上背部和头部离开地面，腹部要收紧，双臂放在身体两侧，置于地面，双腿伸直，离开地面，进行上下抬腿的动作，双腿交替进行，动作进行中，身体尽可能保持稳定。

动作四：俯卧侧提膝

采用俯卧的姿势，用小臂撑着地面，大臂垂直于地面，背部保持直挺，双腿向后蹬直，用脚尖撑住地面，抬起一条腿向侧面做提膝，直到提膝的位置到达手臂位置，收回这条腿，恢复原来的姿势，继续提起另一条腿进行提膝活动，双腿交替进行。

以上动作，每个动作进行18次，动作之间要进行适当的休息，大概在30秒左右，每次进行3组。动作前要做预热的准备活动，动作后要做拉伸，要注意配合饮食控制和规律的有氧运动，塑性训练可以附注进行。只做卷腹来练腹怎么够？4个动作，让腹部肌群更强健。