肩部的肌肉怎么练？教你一套肩部训练动作，从此拥有虎头肩

在谈到健身训练的时候，我们总是会谈到训练前要记得热身与训练后要记得拉伸，但又总是会被我们所忽略。这又是为什么呢？因为我们总是认为热身与拉伸会浪费我们大量的时间，但是热身与拉伸对于我们训练效率的提高是显而易见的。如果说想要拥有完美身材，在身体各个组分肌肉训练中，全身肌肉的均衡发展是必不可少的。

因此，我们应当对于身体中肌肉比较薄弱的部分给予很多的关注，付出更多的训练。对于肩部肌肉来说，想要拥有更加宽厚丰满的肩部肌肉，倒三角肌肉是凸显手臂肌肉非常重要的一个部位。如果我们练出丰满的倒三角也会显得我们双臂很有力量。如果说想要训练肩部肌肉所应该多多关注肩部肌肉的形态。肩部肌肉形态是否完美，双臂各个肌肉组分的协同发展。

为了使三角肌更加均衡的发展，我们更应该关注三角肌中的中束和后束。因为在三角肌的各个肌肉群中，对于前束肌肉而言我们在日常生活，以及训练过程中总是会用到这一部分肌肉，因此很多朋友在肩部的训练过程之中并不会侧重于对于前束肌肉进行重点性的训练。训练中束肌肉可以改变窄肩的问题，所以说想要让肩膀变宽的朋友总是会重点训练中束肌肉。后束肌肉是三角肌肌肉群中最难训练的肌肉，因为这一部分肌肉比较难发力，所以说很难对这一部分肌肉进行刺激，从而很难对这一部分肌肉进行训练。

对于后束肌肉的训练动作中，我们提到最多的可能就是哑铃反向飞鸟。但是为了让后束肌肉得到更高的训练效果，我们定期的更换训练动作是一种不错的选择。下面给大家介绍一些后束肌肉的训练动作，以便我们可以定期的更换动作从而让后束肌肉得到更好的训练效果。

动作一：俯卧哑铃飞鸟

身体平趴在板凳之上，胸部腹部贴紧板凳，双腿弯曲，保证身体的稳定性，双手各握一个哑铃自然下垂。

肩部及后背肌肉收缩发力，带动双臂向上方举起。

到肌肉收缩的极限之后，肌肉持续用力控制还原的速度还原初始的准备姿势。

动作二：绳索面拉

双脚之间大约一步宽站立，身体上半身不要弯曲始终挺直，双臂在与肩同高的位置伸直双手紧握绳索。

肩部肌肉收缩发力，双臂弯曲，将绳索拉至肩部附近，肌肉缓慢的伸展，将绳索缓慢地还原。

动作三：俯卧杠铃提拉

俯卧在倾斜大约30度的板凳上，胸部腹部贴紧板凳，双脚稍微弯曲，双腿踩住地面以保证身体的平衡，双臂伸直双手握住杠铃。

肩部肌肉收缩发力带动双臂向上方提起杠铃，一直到肌肉收缩到极限。

等到肌肉收缩到极限之后，肌肉缓慢的伸展控制杠铃的还原速度，还原初始的位置。

动作四：坐姿哑铃推举

坐姿坐于器械上，身体上半身保证挺直不要弯曲，双臂弯曲小臂与大臂垂直，双各握一个哑铃。

肩部肌肉收缩发力，推动双臂向上抬起哑铃，保证双臂稍微弯曲不要完全伸直。

动作完成之后，肌肉缓慢的伸展控制还原的速度，一直到初始的准备姿势。

在训练开始之前，一定要注意热身热身可以激发我们肌肉的活性可以让训练效果达到最好每个动作间休息30秒，休息间隙可以进行适当的拉伸来缓解肌肉的拉扯感，每次训练3到4组，每周训练3到4次。具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。训练之后要进行拉伸，训练后的拉伸可以缓解肌肉的疲劳减少肌肉内乳酸的堆积，此外还可以提高身体的协调性，还可以降低运动过程中肌肉受伤的概率，最重要的是还可以刺激肌肉的生长。不管我们要进行什么样子的训练，都离不开我们的坚持不懈。

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