练腿虽然又累又苦，但抓住这4个腿训动作，变强的不只是大腿

想必很多朋友在刚开始健身的时候，都喜欢练自己喜欢的训练部位。通常大家会排斥那些比较痛苦、困难的训练动作，但是有一种训练动作是我们不应该逃避的，那就是练腿。几乎很多健身老手都知道练腿的好处非常的多。

练腿不仅仅可以促进全身肌肉的生长，使下肢的稳定性升高，长时间练腿还会使整体的运动表现增强。并且在身体健康方面还可以保护骨骼，延缓衰老。虽然它的好处有很多，但是很多人还是很想逃避练腿，那就是因为练腿对于大多数人来讲是最痛苦的，也是最难的。

一说练腿的动作，那就少不了杠铃深蹲、腿举等动作了。很多练腿的初学者听到杠铃深蹲就非常难受，因为这对于初学者来说是一个比较困难的动作，但是这类动作能用相对大的负重进行，也就是说可以让腿部接受较大的刺激，所以很多人会觉得练下去腿会感到非常的累。

但是健身就是一个不断磨合的过程，当你练腿次数多了，度过了那个磨合期，就不会像初学者那样痛苦了。不过在练腿之前我们一定要先弄清楚，自己练腿的顺序，步骤和训练容量。其实有很多的腿训动作，使腿部肌肉得到很大的提升。但是这都是需要我们咬紧牙关坚持做下去的，切记千万不能因为练腿很累，就轻易放弃，往往我们只要坚持下来，度过初学期这个阶段，练腿对于我们来说就不是特别困难的事情了。

所以为了我们的目标身材，一定不要由于腿部训练的酸爽感而拒绝它！那么接下来就给大家推荐一套在练腿日里进行的动作，动作告诉你们，但具体训练次数一定要根据自己的身体状况来安排即可。

动作一：坐姿腿屈伸

这个动作可以对膝盖上面的股四头肌有很强的刺激效果，是增强腿围的必备训练之一。首先坐在座椅上，后背紧贴在靠背上，双手握紧座椅两侧的把手来控制身体的稳定性并且防止借力情况的出现。双腿屈膝，将双脚固定在柱垫上面。让大腿紧贴在座椅，然后双腿发力将柱垫向上提起，当双腿伸直时稍作停留然后还原。一组训练15次，一次训练进行2-3组。

动作二：杠铃深蹲

练腿训练当然少不了深蹲动作了，它对腿部肌肉的锻炼效果是不可否定的。训练的时候将杠铃放在颈后，注意不要挤压颈椎要靠在斜方肌上。然后控制住身体，进行深蹲动作，到达最低点时可以进行一秒的顶峰收缩来加强对双腿肌肉的刺激。在深蹲动作中要注意膝盖不要出现左右乱晃的情况，避免让自己受伤。一组训练进行15次，一次训练2-3组。

动作三：腿举

如果不想进行深蹲训练的话，可以用腿举训练来代替深蹲训练。首先躺在靠椅上，让后背紧贴在上面，双手抓住两侧的扶手。双腿屈膝，双脚贴在踏板上面，然后腿部发力将踏板向上方蹬去。在这个动作中要注意臀部和后背一定要紧贴靠椅上，到达最高点时双腿不要完全伸展开，这样可以避免膝盖受伤。一组训练进行15次，一次训练2-3组。

动作四：俯卧腿弯举

首先在弯举器上俯身，双手握住把手固定住身体。调整位置使膝盖刚刚超过卧板的末端，双腿固定在滚垫上面。然后收缩股二头肌让双腿进行弯举动作，让小腿朝臀部方向运动。当滚垫接触到大腿后侧时，缓慢进行还原。在这个动作中一定要注意保证身体的平直，要适当进行顶峰收缩来达到加强刺激的作用。一组训练进行15次，一次训练2-3组。