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不会做俯卧撑也没关系!这3个哑铃动作,也能强化刺激胸肌!

全球健身女主全球健身女主2023-09-09 03:59:250

在胸肌的徒手自重训练动作中,俯卧撑是大家最熟悉不过的了,它是锻炼胸大肌的经典动作如果我们在训练中,一个都做不成功,那说明一个问题,你的胸肌力量需要加强了。

俯卧撑是一个简单方便的动作,它不受场地和时间的限制,随时随地都能练习。因为这个原因受到众多健友们的喜爱,今天我们就以一对哑铃,让工作比较繁忙的你,在家就可以进行强化胸肌的训练。

每个练过俯卧撑的大神们都清楚知道,俯卧撑针对的目标肌肉是胸大肌,在动作的进行中,我们的肘关节屈曲使双臂的三头肌也会参与其中,所以从参与的肌肉来说,它不仅对胸大肌造成刺激,同时三角肌前束以及三头肌也会受到不同程度的收缩,增强手臂和肩膀的力量也是不可少的。

增强手臂和肩部力量为练俯卧撑打基础

我们手臂力量的大小,决定着是否能够完成俯卧撑动作,所以在日常的活动中,我们可以用双臂进行大重量的练习,例如负重农夫走就是一个很好锻炼双臂的动作,但是在动作进行中,我们的身体不能出现左右晃动的情况,这样才能使双臂的力量得到增强。在力量训练中,这个动作当做哑铃胸肌训练的热身动作,效果是非常不错的。

怎样做才能强化刺激胸肌

1、平板哑铃飞鸟

身体躺在平板凳上,双臂稍微弯曲同时双手握住哑铃,手心朝里,背部保持笔直紧贴在凳面上,上臂和前臂的夹角处于100度-120度之间,运动时双臂沿着弧度的轨迹向上举起哑铃,当双臂几乎伸直的时候(双臂不要锁死有一定的弯度),顶峰收缩1秒,然后缓慢的降下哑铃回到起点,开始第二次动作的练习,训练强度建议持续练习3-4组,每组做10-15次。

2、下斜板哑铃飞鸟

身体躺在下斜板上,双臂不能锁死稍微弯曲放在身体的两侧,双手握住哑铃使手掌心向里,固定好背部使背部紧贴在斜板上,双腿屈膝固定好,使上臂和前臂的弯曲幅度保持在100度-120度左右,运动时,双臂以弧度的路线将哑铃向上举起,当到达最高点时,保持动作1秒,然后缓慢放下哑铃,使双臂回到起点,再次进行动作练习,训练强度持续练习3-4组,每组做12-20次。

3、哑铃上提

身体依靠在平板以上,使胸部到肩部的部位紧贴在椅子上,其它部位悬空,双脚分开与肩部同宽,脚尖稍微外展,双臂握紧哑铃的一端,并伸直放在头部的后方,运动时收缩胸肌使哑铃向上提起,顶峰收缩1秒,然后缓慢降下哑铃回到原处。训练强度做3-4组,每组做10-12次。

为了弥补不会做俯卧撑的不足,我们可以经过以上的动作锻炼,还可以进行简单化的俯卧撑训练,把传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑,它是一个简版的俯卧撑变式,也是传统俯卧撑的基础,可以填补你力量不足的缺陷,在训练中提高了双臂和胸肌的力量,如果有条件的话,小编还是建议朋友们走进健身房,进行孤立的胸肌锻炼。

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