臀部肌肉太弱的3个警告,如果你有的话,那就需要多练臀了
hello,大家好,又见面了,今天小编来和大家说说关于臀部训练的那些事,希望大家能在这篇文章中收获有关练臀的知识,并且行动起来,一起秀出美好身材。
在我们的身体中,有着这样一部分肌肉,很多健身女士可能都会去比较重视这部分肌肉的去火训练,而大部分健身男士可能就会不太重视这部分肌肉的训练了,这部分肌肉就是位于我们身体中间位置的臀部肌肉了,关于我们的臀部肌肉,小编我想要告诉大家的,那就是这部分肌肉对于我们所有的朋友来说,都是非常重要的,不管是男士还是女士,都是如此。
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说到这里有的男性朋友可能就会问了,我一个男的,还需要去练臀吗?我有不想把自己的臀部练成翘臀,对于这样的一种观念,小编我说的,那就是我们去进行臀部肌肉的训练,不仅是为了把臀部练成翘臀,而更是为了让自己有一个更加强壮的身体,有一个更加良好的体态,如果说自己的臀部肌肉过于弱的话,对我们的负面影响是很多且很大的。
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臀部肌肉薄弱的危害:
首先,我们得要知道的,如果自己的臀部肌肉过于弱的话,那么就很可能会让自己出现骨盆前倾的情况,也就是一个比较常见的体态问题,如果自己出现了这种体态问题的话,那么就会对自己的身材造成很大的负面影响,就可能会让自己的身材越练越难看了,不仅如此,过于弱的臀部肌肉,还会让我们健身三大项,也就是硬拉和深蹲以及卧推的成绩难以增长。
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所以说,我们在进行健身训练的过程中,臀部肌肉的强化训练也是我们需要重视的,也是我们需要去多加练习的,如果我们想要练得更加强壮,如果自己想要把身材练得更好的话,那么这就是我们必须要去进行的一个步骤了,那么在接下来的内容中,小编我就给大家详细的介绍一下臀部肌肉。
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一、臀部肌肉在健身中的功能
关于自己身体中的臀部肌肉,我们首先需要去知道的,那就是我们的臀部肌肉是一个多功能的肌肉,也可以被成为是3D的肌肉。
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因为我们的臀部肌肉的肌肉功能是非常多的,不仅有髋关节伸的功能,而且也有髋关节外展的功能,这也就是说,我们如果想要充分的去练到自己的臀部肌肉的话,那么只去进行深蹲和硬拉的训练是不够的。
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要想把自己的臀部肌肉练好,我们更加需要去进行的,那就是臀部肌肉的针对型训练动作,比如一些髋关节外展的训练动作,以及一些类似于臀桥的臀部训练动作等等,这些对于我们大多数的朋友来说,都是非常好的训练动作,都是可以在练臀的时候去做的。
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二、臀部肌肉太弱的3个警告
第一个警告:做俯身髋关节伸展时,股二头肌有明显发力感
那就是我们在做俯身的髋关节伸这个动作时,如果我们在做这个训练动作的过程中,发现自己的臀部肌肉并没有太大的发力感觉,反而是发现大腿后侧的肌肉,也就是股二头肌有很明显的发力感觉的话,那么就证明着自己的臀部肌肉是比较弱的了,我们在做这个训练动作的时候,需要去注意到的,那就是最好让自己屈腿做动作。
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第二个警告:做单侧哑铃箭步蹲时,难以维持身体平衡
需要我们去做一个单侧的哑铃箭步蹲,在做这个动作的时候,我们需要去选择一个较重的哑铃,这个哑铃的重量最好是自己平时做哑铃箭步蹲时,两个哑铃重量之和,也就是说,如果自己平时用两个二十公斤的哑铃的话,那么自己在做这个单侧的哑铃箭步蹲的过程中,就需要去选择四十公斤的哑铃了。
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当我们在做这个单侧的哑铃箭步蹲时,在蹲下和起来的过程中,如果自己的身体不能够很好的稳住,出现了左右摇晃的情况的话,那么这就证明着自己的臀部肌肉时比较弱的,因为我们的臀部肌肉在自己做哑铃箭步蹲的时候,是有一个稳住身体的作用的,如果臀部肌肉比较弱,那么我们就难以去保持身体的稳定了。
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第三个警告:做臀桥时,臀部肌肉无发力感
则是可以通过我们做臀桥这个动作去确定的,首先,我们可以仰卧于地面或者是垫面上,然后让自己去做一个臀桥的动作,我们接下来需要去做的,那就是让自己保持臀桥大约三十秒的时间,在这个过程中,我们需要去感受自己腿部肌肉的发力,如果在我们做臀桥的过程中,自己的股二头肌出现抽筋的感觉,而臀部肌肉却没有什么感觉的话,那么这就证明着自己的臀部肌肉是比较弱的了。
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小编我要和大家说的,那就是我们如果出现了上述的三种情况,自己有这样三个臀部肌肉太弱的警告的话,那么我们就需要多加注意了,就需要在以后的健身训练中,去适当的增加臀部肌肉的强化训练了,另外,我们还应该知道的,那就是我们的臀部肌肉是有两侧的,我们有很多的朋友可能会有两侧肌肉不均衡的现象,这也是需要我们去在训练中调整和改善的。
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如何改善臀部警告,提升臀部力量
那么,如果我们出现了上述的三种情况,也就是自己的臀部肌肉过于弱的话,那么我们在自己接下来的健身训练中,就需要去多加强臀部肌肉的强化训练了,我们在练臀的过程中,除了需要去进行杠铃深蹲,和杠铃硬拉这样两个主要的训练动作以外,我们还应该去进行这样两个训练动作,这能够帮助我们更好的去强化臀部肌肉。
练臀动作一:臀部外展:
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因为我们的臀部肌肉是多维的肌肉,所以在训练动作的选择上,不能够只选择一个方向的训练动作,一般来说,臀外展和后踢腿这样两个动作,都是我们在练臀的过程中,需要去进行的训练动作了。
首先我们来看臀外展这个动作,我们先来说下这个动作的动作要领:
选择合适自己的阻力,调整健身座椅的靠背,然后将你的上半身尽可能靠近椅背,收紧核心肌肉保持身体平衡,当你吐气时,将你的注意力集中在你的臀部肌肉上,双腿发力均匀平衡的向外侧展开双腿到最大活动范围,吸气时,慢慢回到起始位置,让双腿使力均匀,以平衡双腿力量。
我们在做这个动作的时候,一定需要去保持自己身体的稳定,然后用自己臀部肌肉去发力进行动作,注意不要借力完成动作,以慢节奏完成动作为宜,且选择自己能够承受的锻炼强度,不要操之过急。
练臀动作二:臀后踢腿
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我们再来看一下后踢腿这个动作,我们在做这个动作的时候,臀部肌肉的发力感觉应该会是非常明显的。我们以右腿做后踢腿的动作为例,为大家讲解下动作要领。
动作要领:
首先左边侧身躺在垫子上或者是地上,右手可以抓住一个固定的物体来固定身体姿势,左腿膝盖弯曲,大小腿可呈90度角,脚尖微绷,朝向下方;
左手手臂可支撑上半身,使得身体于地面呈45度角,当你呼气时,抬起你的右腿,右腿的膝盖尽可能的触到你的胸部,做这个动作是,始终保持臀大肌的收缩,在动作到达顶点时稍作停留;当你吸气时,让你的右腿回到起始位置,然后换左腿进行动作训练。重复交替双腿到达动作推荐次数。
在做这项动作时,可以先完成右腿的训练次数,再转换成左腿去完成训练次数,此外,还可以给脚踝增加踝部负重带,这样方便你提升自己的训练效果
在做这个动作的过程中,也需要去保持身体的稳定,也就是要保持自己的上半身是不能够动的,最好只要让自己的大腿去进行动作即可。