臀部肌肉太弱的3个警告，如果你有的话，那就需要多练臀了

hello，大家好，又见面了，今天小编来和大家说说关于臀部训练的那些事，希望大家能在这篇文章中收获有关练臀的知识，并且行动起来，一起秀出美好身材。

在我们的身体中，有着这样一部分肌肉，很多健身女士可能都会去比较重视这部分肌肉的去火训练，而大部分健身男士可能就会不太重视这部分肌肉的训练了，这部分肌肉就是位于我们身体中间位置的臀部肌肉了，关于我们的臀部肌肉，小编我想要告诉大家的，那就是这部分肌肉对于我们所有的朋友来说，都是非常重要的，不管是男士还是女士，都是如此。

说到这里有的男性朋友可能就会问了，我一个男的，还需要去练臀吗？我有不想把自己的臀部练成翘臀，对于这样的一种观念，小编我说的，那就是我们去进行臀部肌肉的训练，不仅是为了把臀部练成翘臀，而更是为了让自己有一个更加强壮的身体，有一个更加良好的体态，如果说自己的臀部肌肉过于弱的话，对我们的负面影响是很多且很大的。

臀部肌肉薄弱的危害：

首先，我们得要知道的，如果自己的臀部肌肉过于弱的话，那么就很可能会让自己出现骨盆前倾的情况，也就是一个比较常见的体态问题，如果自己出现了这种体态问题的话，那么就会对自己的身材造成很大的负面影响，就可能会让自己的身材越练越难看了，不仅如此，过于弱的臀部肌肉，还会让我们健身三大项，也就是硬拉和深蹲以及卧推的成绩难以增长。

所以说，我们在进行健身训练的过程中，臀部肌肉的强化训练也是我们需要重视的，也是我们需要去多加练习的，如果我们想要练得更加强壮，如果自己想要把身材练得更好的话，那么这就是我们必须要去进行的一个步骤了，那么在接下来的内容中，小编我就给大家详细的介绍一下臀部肌肉。

一、臀部肌肉在健身中的功能

关于自己身体中的臀部肌肉，我们首先需要去知道的，那就是我们的臀部肌肉是一个多功能的肌肉，也可以被成为是3D的肌肉。

因为我们的臀部肌肉的肌肉功能是非常多的，不仅有髋关节伸的功能，而且也有髋关节外展的功能，这也就是说，我们如果想要充分的去练到自己的臀部肌肉的话，那么只去进行深蹲和硬拉的训练是不够的。

要想把自己的臀部肌肉练好，我们更加需要去进行的，那就是臀部肌肉的针对型训练动作，比如一些髋关节外展的训练动作，以及一些类似于臀桥的臀部训练动作等等，这些对于我们大多数的朋友来说，都是非常好的训练动作，都是可以在练臀的时候去做的。

二、臀部肌肉太弱的3个警告

第一个警告：做俯身髋关节伸展时，股二头肌有明显发力感

那就是我们在做俯身的髋关节伸这个动作时，如果我们在做这个训练动作的过程中，发现自己的臀部肌肉并没有太大的发力感觉，反而是发现大腿后侧的肌肉，也就是股二头肌有很明显的发力感觉的话，那么就证明着自己的臀部肌肉是比较弱的了，我们在做这个训练动作的时候，需要去注意到的，那就是最好让自己屈腿做动作。

第二个警告：做单侧哑铃箭步蹲时，难以维持身体平衡

需要我们去做一个单侧的哑铃箭步蹲，在做这个动作的时候，我们需要去选择一个较重的哑铃，这个哑铃的重量最好是自己平时做哑铃箭步蹲时，两个哑铃重量之和，也就是说，如果自己平时用两个二十公斤的哑铃的话，那么自己在做这个单侧的哑铃箭步蹲的过程中，就需要去选择四十公斤的哑铃了。

当我们在做这个单侧的哑铃箭步蹲时，在蹲下和起来的过程中，如果自己的身体不能够很好的稳住，出现了左右摇晃的情况的话，那么这就证明着自己的臀部肌肉时比较弱的，因为我们的臀部肌肉在自己做哑铃箭步蹲的时候，是有一个稳住身体的作用的，如果臀部肌肉比较弱，那么我们就难以去保持身体的稳定了。

第三个警告：做臀桥时，臀部肌肉无发力感

则是可以通过我们做臀桥这个动作去确定的，首先，我们可以仰卧于地面或者是垫面上，然后让自己去做一个臀桥的动作，我们接下来需要去做的，那就是让自己保持臀桥大约三十秒的时间，在这个过程中，我们需要去感受自己腿部肌肉的发力，如果在我们做臀桥的过程中，自己的股二头肌出现抽筋的感觉，而臀部肌肉却没有什么感觉的话，那么这就证明着自己的臀部肌肉是比较弱的了。

小编我要和大家说的，那就是我们如果出现了上述的三种情况，自己有这样三个臀部肌肉太弱的警告的话，那么我们就需要多加注意了，就需要在以后的健身训练中，去适当的增加臀部肌肉的强化训练了，另外，我们还应该知道的，那就是我们的臀部肌肉是有两侧的，我们有很多的朋友可能会有两侧肌肉不均衡的现象，这也是需要我们去在训练中调整和改善的。

如何改善臀部警告，提升臀部力量

那么，如果我们出现了上述的三种情况，也就是自己的臀部肌肉过于弱的话，那么我们在自己接下来的健身训练中，就需要去多加强臀部肌肉的强化训练了，我们在练臀的过程中，除了需要去进行杠铃深蹲，和杠铃硬拉这样两个主要的训练动作以外，我们还应该去进行这样两个训练动作，这能够帮助我们更好的去强化臀部肌肉。

练臀动作一：臀部外展：

因为我们的臀部肌肉是多维的肌肉，所以在训练动作的选择上，不能够只选择一个方向的训练动作，一般来说，臀外展和后踢腿这样两个动作，都是我们在练臀的过程中，需要去进行的训练动作了。

首先我们来看臀外展这个动作，我们先来说下这个动作的动作要领：

选择合适自己的阻力，调整健身座椅的靠背，然后将你的上半身尽可能靠近椅背，收紧核心肌肉保持身体平衡，当你吐气时，将你的注意力集中在你的臀部肌肉上，双腿发力均匀平衡的向外侧展开双腿到最大活动范围，吸气时，慢慢回到起始位置，让双腿使力均匀，以平衡双腿力量。

我们在做这个动作的时候，一定需要去保持自己身体的稳定，然后用自己臀部肌肉去发力进行动作，注意不要借力完成动作，以慢节奏完成动作为宜，且选择自己能够承受的锻炼强度，不要操之过急。

练臀动作二：臀后踢腿

我们再来看一下后踢腿这个动作，我们在做这个动作的时候，臀部肌肉的发力感觉应该会是非常明显的。我们以右腿做后踢腿的动作为例，为大家讲解下动作要领。

动作要领：

首先左边侧身躺在垫子上或者是地上，右手可以抓住一个固定的物体来固定身体姿势，左腿膝盖弯曲，大小腿可呈90度角，脚尖微绷，朝向下方；

左手手臂可支撑上半身，使得身体于地面呈45度角，当你呼气时，抬起你的右腿，右腿的膝盖尽可能的触到你的胸部，做这个动作是，始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留；当你吸气时，让你的右腿回到起始位置，然后换左腿进行动作训练。重复交替双腿到达动作推荐次数。

在做这项动作时，可以先完成右腿的训练次数，再转换成左腿去完成训练次数，此外，还可以给脚踝增加踝部负重带，这样方便你提升自己的训练效果

在做这个动作的过程中，也需要去保持身体的稳定，也就是要保持自己的上半身是不能够动的，最好只要让自己的大腿去进行动作即可。