用哈克机健身,做到2点,可使股四头肌和臀大肌全方面受虐
对于哈克机大家都不陌生,是大家最熟悉的固定器械,主要是针对人体下肢的锻炼,特别对于股四头肌和臀大肌的锻炼,效果突出得好,许多健友都只清楚它是利用下蹲来完成训练的,但不知道在每个动作的训练中,怎样把它的作用发挥得最大?
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今天我们就用反向哈克深蹲这个动作练习股四头肌和臀大肌为例,给大家讲解。只要注意做到以下2点,全面刺激股四头肌和臀大肌。
反向哈克深蹲对于股四头肌的训练
众所周知,正向哈克机深蹲对于腿部的训练,是非常有效的。但殊不知反向深蹲对于腿部肱四头肌的锻炼作用也是很大的,但要注意做到2点。不管正向还是反向,它们共同的特点就是不用费神去维持身体的平衡,哈克机固定的优点,帮助训练者在锻炼中,保持身体的平衡。
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注意第一点:臀部方向向下
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在哈克机上锻炼的时候,训练者往往不能很好掌握下蹲的技巧,导致深蹲的感觉缺失,影响锻炼效果,所以我们在训练中,一定要保持好臀部向下的幅度,首先我们要像深蹲一样,感觉臀部下方有个“小板凳”,使臀部向下落下,而非向后。
注意第二点:使双膝的屈曲幅度大于髋屈
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喜欢做深蹲的朋友们都很清楚,在锻炼股四头肌的训练中,股四头肌的伸膝功能决定着双膝屈曲的幅度,伸膝功能大,那么双膝屈曲的角度也会随着变化,深蹲的越低,对于股四头肌的刺激就会被提的越高。
反向哈克深蹲对于臀大肌的训练
它的训练特点恰恰和股四头肌的训练恰恰相反,这样有针对性地加强了臀大肌的锻炼。
注意第一点:臀部方向向后
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我们在做臀大肌训练的时候,它的感觉就像硬拉,好像用臀部把身体后面的门推开,这时我们的臀部是撅起的状态,而不同于肱四头肌的锻炼,像坐小凳子。
注意第二点:髋屈的幅度要比膝屈大
当臀部向后撅起的时候,意味着臀部向后的距离变长,这样就会使双膝的屈曲角度变小,相反会使髋部屈曲的角度变大,这样就会使臀部的拉伸感增强,同样也承担了一部分重量,降低了腿部股四头肌的重量负荷,由此就会对臀大肌的刺激增强。
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如果经过以上的训练,对于臀部的刺激依然不够大,发力感觉不明显,我们可以适当调整双脚之间的距离,使双脚站距保持宽距,这样的情况下,臀大肌的发力感会随着增强。
为了锻炼股四头肌和臀大肌,脚尖的外展在动作中,占着不可忽视的作用,如何确定脚尖的外展方向呢?
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在徒手深蹲或者史密斯蹲中,都会对脚尖的外展方向有个要求,建议朋友们在双脚确定好站距以后,把身体的重心放在双脚的后面(脚跟处),然后努力收缩并收紧臀部的肌群,脚尖就会自然地有个外展,那么这个方向就是最适合你的脚尖方向。