背部训练是很难的，因为在身体背部，那该怎么练呢？

迷人的倒三角是许多男孩的目标身材，但总是很难找到正确的训练感觉，因为背部肌肉在身体后面。即使是训练了两年的老手也可能很难正确掌握训练背部的方法，因为背部不是常见的肌肉群，而且神经分布松散，难以密集。

目前，有五个动作是比较好的练背动作，大家尽可以去尝试下，千万不要错过了。

1.高位下拉

建议使用绳索进行高位下拉训练，身体应尽可能靠在机架上。下拉时，背部应始终保持不动，只依靠上半背部下拉。同时，肘部应该缩回到胸部，两臂应该形成钝角向下拉，给背阔肌更大的压力。建议进行五组，负重10RM。

2.直臂下拉

使用宽距下拉，大、小手臂的角度在整个运动过程中保持不变，当下拉到腹部时，向下转动手腕，直接锁住背阔肌，就能感觉到强烈的泵感，建议练习五组，负重10RM。

3.俯身划船

俯身划船没有特定的弯曲角度，但是背部的头和臀部必须保持在同一条直线上。划动杠铃时，手臂应处于起始位置，然后拉到腹部，背阔肌应在放下前收缩到最高点1秒钟，建议练五组，负重10RM。

4.坐姿划船

坐姿划船也同样需要宽距单杠，划船时，下背部同样保持不动。上背部向前拉伸背阔肌，然后向后收缩背阔肌。这是一项进程较长的运动，主要是拉伸背阔肌。建议做六组，负重10RM。

5.单臂划船

这是最后一个动作了，把你最后的力量放在这里，选择8RM负重，并执行单臂划船。划船时，背阔肌将用力向上拉至臀部高度，背阔肌将被完全挤压。然后下放，尽可能拉长背阔肌，然后进行全程划船。

以上这5个动作，可以很好地帮助我们锻炼背部，如果想要练出好看的背部，这些动作是千万不能错过的。