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三角肌中束怎么锻炼?只要练好这3招,简单有效还不费时!

全球健身女主全球健身女主2023-11-02 22:58:190

许多人都很少注重三角肌锻炼,一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节,一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作,都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作,大部分都是刺激我们三角肌前束和后束,中束锻炼则是比较少。

今天推荐给大家简单4个动作,简单有效,而且所用器械都时间常见,只要哑铃或者拉力器就行。无论你是否健身房爱好者,还是普通的健身户外达人,相信家中或者公司,都能有这些器械。

不过需要指出的是,肩关节作为我们身体可以说是最不稳定的关节,同时他们的肌肉往往较小,我们锻炼时候,一定要注意不要贪快、贪重,最好锻炼时候,选择平时重量的一般到百分之70的重量,利用更多次数去锻炼刺激,这样也可以更长久的刺激,让三角肌中束更快强大粗壮起来。

那么现在我们就来看看,着简单有效还不费时的3个动作吧。

第一个动作:肩上推举

肩上推举动作,是专门锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼时候首先肩部下沉,锁死肩关节,不要耸肩,不要要提肩,最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直,如果你想要同时锻炼手臂,让手臂更加修长和有力,手臂最高点伸直,这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作:哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记,肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束,前束锻炼前平举动作,中束锻炼侧平举动作,后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼是注意手臂最高点,只要和肩部平行即可。

第三个动作:拉力器侧平拉

同哑铃相比,此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力,这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾,很容易让身体摇晃,同时让其他肌肉代偿发力。而此动作,单手做侧平拉,另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定,更有效的锻炼我们三角肌中束。

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