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单腿力量训练及进阶动作,帮你加强核心力量,不要错过了

全球健身女主全球健身女主2023-09-07 01:28:150

说到运动,单腿力量训练是非常锻炼核心力量的,今天我们就给大家介绍下单腿力量训练的具体动作,以及其进阶动作。

基准动作:前后分腿蹲

分腿蹲是发展单腿力量基础的最佳动作,既容易练也容易学,因此,它被用作单腿力量训练的基准。

动作描述:

双脚与肩同宽,前后分开站立,前后脚脚尖指向前方,把手放在腰/脑后,后腿膝盖下放接触地板,抬头挺胸,收紧核心,保持重心在你脚的前脚掌上,发力起身回到原来位置。

进阶训练1:后侧抬高式分腿蹲

这一动作可以作为单腿力量训练的主要训练动作,大大提高了单腿力量、稳定性和髋关节灵活性。

动作描述:

双脚与肩同宽,前后分开站立,后脚垫在膝盖高度附近的位置,前后脚趾指向前方,双手放在身体两侧,下放后腿膝盖接触地板,抬头挺胸,收紧核心,保持重心在你脚的前脚掌上,发力起身回到原来位置。

进阶训练2:单腿膝盖触底深蹲

单腿深蹲过渡训练对骨盆稳定性、下背部稳定性和提高单腿最大力量非常重要!

动作描述:

单腿支撑,腿自由抬起向上,蹲下,直到你的腿碰到地面,保持背部挺直,腹部收紧,单腿力量抬起并回到原来的位置。

进阶动作3:单腿深蹲

单腿深蹲是单腿力量训练之王,是困难最高的单腿训练。同时,这也是最有效的训练提升训练。由于没有另一条腿参与训练,骨盆稳定肌肉群必须充当稳定肌肉,所有需要爆发力和速度的运动都需要骨盆的稳定性!所以这次训练的重要性非常高!单腿深蹲需要在稳定的腿下垫高来增加运动行程,这明显增强了臀部伸展能力,大大提高了身体的平衡能力。

动作描述:

站在箱子/哑铃/踏板上,单腿放在地板上,另一条腿悬空,腰背部挺直,腹部收紧,骨盆稳定肌肉收紧,向下直到大腿上部与地面平行,保持背部下部始终挺直,单腿发力起身,再重复动作。

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