单腿力量训练及进阶动作，帮你加强核心力量，不要错过了

说到运动，单腿力量训练是非常锻炼核心力量的，今天我们就给大家介绍下单腿力量训练的具体动作，以及其进阶动作。

基准动作：前后分腿蹲

分腿蹲是发展单腿力量基础的最佳动作，既容易练也容易学，因此，它被用作单腿力量训练的基准。

动作描述:

双脚与肩同宽，前后分开站立，前后脚脚尖指向前方，把手放在腰/脑后，后腿膝盖下放接触地板，抬头挺胸，收紧核心，保持重心在你脚的前脚掌上，发力起身回到原来位置。

进阶训练1:后侧抬高式分腿蹲

这一动作可以作为单腿力量训练的主要训练动作，大大提高了单腿力量、稳定性和髋关节灵活性。

动作描述:

双脚与肩同宽，前后分开站立，后脚垫在膝盖高度附近的位置，前后脚趾指向前方，双手放在身体两侧，下放后腿膝盖接触地板，抬头挺胸，收紧核心，保持重心在你脚的前脚掌上，发力起身回到原来位置。

进阶训练2:单腿膝盖触底深蹲

单腿深蹲过渡训练对骨盆稳定性、下背部稳定性和提高单腿最大力量非常重要！

动作描述:

单腿支撑，腿自由抬起向上，蹲下，直到你的腿碰到地面，保持背部挺直，腹部收紧，单腿力量抬起并回到原来的位置。

进阶动作3:单腿深蹲

单腿深蹲是单腿力量训练之王，是困难最高的单腿训练。同时，这也是最有效的训练提升训练。由于没有另一条腿参与训练，骨盆稳定肌肉群必须充当稳定肌肉，所有需要爆发力和速度的运动都需要骨盆的稳定性！所以这次训练的重要性非常高！单腿深蹲需要在稳定的腿下垫高来增加运动行程，这明显增强了臀部伸展能力，大大提高了身体的平衡能力。

动作描述:

站在箱子/哑铃/踏板上，单腿放在地板上，另一条腿悬空，腰背部挺直，腹部收紧，骨盆稳定肌肉收紧，向下直到大腿上部与地面平行，保持背部下部始终挺直，单腿发力起身，再重复动作。