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只需要这2个动作,帮你打造3D肩,练出倒三角形身材

全球健身女主全球健身女主2023-12-01 21:37:000

人体骨骼肌根据肌肉纤维的形态,分为梭形肌、扁平肌、方形肌、圆形肌、括约肌、羽状肌等。

三角肌是羽状肌,前束、后束是单羽状肌,中束是息肉状肌,三角肌附着在肩关节上,因为三角肌的肌纤维是羽状的,因此三角肌厚而有力,但其运动范围有限,肱骨收缩时只能伸展70度。

正因为羽状肌的特性,三角肌的训练必须经常变换角度,这样才能有效训练所有的肌纤维。

再聊训练三角肌之前,我们先来了解下三角肌的形态与功能。

1、形态

三角肌,也称为“虎头肌”,是一种“倒三角形”肌肉,位于肩部皮肤下,从前到后,从外侧覆盖肩关节,我们也把这三个部分称为三角肌的前束、后束和中束。

三角肌束肌呈羽状排列,因此是羽状肌,前后束是单羽状的,中间束是多羽状的,一起形成了一个饱满、凸出的肩膀外形。

起点:前肌束起自于锁骨外侧半部,中肌束起自于肩峰,后肌束起自于肩峰。

终点:肱骨三角肌结节。

2、功能

当整个肌肉纤维收缩时,上臂伸展;接近固定时,前纤维的缩短会导致上臂肩关节的内旋和弯曲;当中心纤维收缩时,上臂张开;当后纤维收缩时,上臂在肩关节处向外伸展和旋转。

清楚了三角肌的功能和结构后,接下来我们就来聊聊练习三角肌比较好的两个动作。

1、龙门架侧平举

这个动作是在龙门架拉力器上完成的,平时,我们通常是使用哑铃或杠铃片来进行前平举。而绳索运动的运动轨迹是可变的,可以使三角肌趾得到更多的锻炼。

动作过程:

将龙门架调整到最低位置,双脚分开,与肩同宽,将肩膀抬高,收紧核心肌肉,将手臂放在身体两侧,用一只手,侧手握住手柄。

呼气,开始向心收缩,向前举起双臂,直到与眼睛同一平面的位置为止。然后继续吸气,开始离心收缩,慢慢放下手臂,回到起始位置,重复这个动作。

当一只手臂完成后,再换另一只手臂做,建议练习4-6组,每组12-15次。

注意:这个动作对胸大肌前束和锁骨有很好的训练效果,对肱二头肌短头也有一定的锻炼效果。

2、单手侧卧侧平举

练习这个动作最常见的就是站姿,这可以说是三头肌中束训练中最热门的动作之一了,今天我们要讲的这个动作,也是用哑铃来完成的。

不过我们把姿势改为了侧卧,这样可以使三角肌在运动初始阶段施加的力最大,而站姿侧平举刚好相反,是在动作末端施加了最大的力。

这个动作为三角肌提供了更多的运动角度,让训练效果可以最大化。

动作过程:

身体侧卧在长凳上,弯曲下手臂来支撑身体,上臂在正手位置抓住哑铃,然后呼气,开始向中心收缩,然后抬起手臂,继续离心收缩,吸气,慢慢将哑铃降低到初始位置,之后重复这个过程。

当一只手臂完成时,换做另一只手臂来完成,建议练习4-6组,每组4-6次。

注意:起始位置是在身体的前侧或后侧,这样可以锻炼三角肌的所有肌肉纤维,也可以锻炼到冈上肌。

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