健身训练到底要不要安排休息日？一个礼拜到底要练几次呢？

你可能听说过有些人说休息日非常重要，每天训练是不好的。但是有些人却支持每天都要训练，所以你一个礼拜到底要练几次呢？

的确，休息日很重要，毕竟力量和肌肉的成长不在健身房内，而是在你睡觉和恢复的时候。但如果你只是在跑步机上走了两小时，还一边用手机看肥皂剧，那么休息可能就没有那么必要了。但如果你每次训练都尽力举得很重，很多下，休息就是必要的。

事实上，要决定上健身房的频率时，你要考虑训练计划里的两件事：强度，也就是你举得最重重量，还有训练量，也就是强度×次数×组数，每当改变其中一个因素，另外两个就会受影响，接着改变你一个礼拜要练几次的答案。

你要先问自己，在健身房做了些什么，如果你做了很多高强度的力竭训练，那么你当然需要更多的休息，对提升力量而言，你通常会举得很重，这会很疲累，需要更多的恢复，对增长肌肉来说，训练量是最主要的指标，越多的训练量能带来越多的成长。

但是越多不一定越好，当你提高了训练量，疲劳度也会跟着强度而提升，如果没有充分的休息，身体会无法负荷。造成疲劳度提高，运动表现下降，再不好好休息，你就会过度训练了，到时候可能连拿起勺子吃早餐的力气都没有。有研究也指出训练量有一个极限，意思是，到一定程度之后，再增加训练量也没有太大的帮助。

更不用说，酸痛还可能会降低你的训练表现。一般而言，训练之前你要休息48小时，一份研究显示肌肉的合成会在这时间内进行。但这不代表休息时你要完全不去健身房。

一个同时兼顾恢复和训练的常见方式是，透过分离式训练课表，都会在一天训练某个肌群，然后隔天在训练不同的肌群，目的是在训练一个肌群时，让另一个肌群休息。

通常会分开训练拉的动作，像是引体向上，划船，和推的动作，像是卧推以及肩推。然后中间可以的话再加入腿的动作。这样一来一周通常会练4到5次，不同的肌群能练到两次。研究显示这是最佳的训练频率。

但是这不代表全身性的训练就无效，但要留意身体的疲劳和恢复。分离式训练课表不代表不会造成疲劳，所以你要调整休息，强度，训练量，直到课表适合你。

这里有一个研究的小统计，如果你感兴趣可以试着做一下。用60%到75%1RM的重量来训练，每个肌群搭配4组8到12下，一个礼拜练两次，甚至有些到三次，对增肌的效果最好，而对力量提升，用更高强度的重量，搭配每个肌群4到8组，一个礼拜练两次，会适合大多数人。

这大约是一周四次的分离式训练，有几天也可以调整为低强度的训练，也就是减量训练，是恢复疲劳很好的方法，健身新手或是练一阵子的人，通常不会做很高强度的训练，但运动员和健身老手就会，因此休息就有很大的帮助。

总之，要练几天因人而异，视情况而定。到头来，这会依据你的生活形态和自我尝试，倾听身体的反应，找出对你最有效的训练频率。