关于全身进阶训练，助你练出强大肌肉！2个版本适合所有人

哈喽各位小伙伴，欢迎打开全新一期的文章推送，在上一次的推送中，已经给各位介绍了腿推拉的腿部的训练设计，那么本期的推送我会向大家继续介绍腿推拉式的训练设计。

训练周期中的第二天我们练推，我们无论AB版本，同样的我们每天也会做多个动作，这几个动作分别会给到我们的肩，胸和三头。

第一个动作我们从胸开始，分AB两个版本，A版本我们做平板的卧推，做5组，每组8到12下，中间休息2分钟，B版本我们做上斜的卧推，做5组，每组8到12下，2分钟的休息时间。

A版我们针对的是整个胸部的肌肉刺激，而B版本则针对的是上胸的刺激，这样子我们才能锻炼出一个非常全面饱满的胸部。

无论是平板还是上斜，和深蹲一样，都建议各位使用自由式的杠铃或者哑铃，因为只有这样子我们才能慢慢学会平衡，控制我们的核心肌肉。

第二个动作我们针对做肩。我们做哑铃的坐姿肩推，每次做到3组，每组8到12下，中间休息2分钟。

之所以我们这里用哑铃是因为我们第一个动作用的是杠铃，如果我们胸部训练选择用的是哑铃的话，这里我们可以选择站姿的杠铃的肩推，两者之间怎么搭配，各位自行决定。

第三个动作我们做双杠的撑起。每次做3组，每组10到15下，中间休息1分钟。双杠撑起主要刺激的是我们胸部的下沿肌肉，因此对于第一个动作也就是平板卧推和上斜卧推是一个很好的补充，如果我们是新手还做不起来撑体的话，我们可以考虑使用那些带有辅助功能的器械来完成这组动作。

第四个动作我们回到肩部。我们做哑铃的侧平举，每次做3组，每次10到15下，1分钟的休息时间。侧平举这个动作不用多说了，它非常的重要，因为它是唯一一种直接刺激到我们肩膀的侧束的动作，对于我们肩部整个人的宽度有很大的帮助。

第五个动作回到胸部。我们A版本做器械的夹胸，每次做3组，1组10到15下，中间休息1分钟，B版本我们做绳索的上斜飞鸟。每次3组，1组10到15下，休息一分钟。

器械夹胸的时候，我们是整个胸部的内侧在受力，而绳索上斜夹胸的时候，则针对的是我们胸部的上部，也就是那一块最难练到的胸部肌肉。所以我们有必要在B循环的时候加入针对的训练。

希望能够帮助大家完美健身进阶。