想要明显提高自己的能力，来一起虐腿啊，做最强男人

练腿是很多人忽视的，但是我想说的是练腿对我们来说好处太多了，练腿不仅可以对运动表现有很大的助力，还可以很明显的提高我们的生活质量，更加强壮！

练腿的动作有很多今天我给大家详细讲几种很好的锻炼方式，深蹲，前深蹲，保加利亚式分腿深蹲，罗马尼亚式硬拉，哑铃升梯，跳跃式深蹲，杠铃提踵，等等一系列的经典虐腿动作，下来我给大家一个个动作详细讲一下注意事项。

颈前深蹲：其实很多人不会做这个动作，但是不得不说颈前深蹲这个动作对股四头肌的刺激度很大，效果很好。

动作要领：首先把杠铃置于起蹲架与肩部同高的位置，双手正握杠铃，一定要全握这样能起到保护作用，抬起你的肘部，直到你的上臂平行于地面。

然后将杠铃从起蹲架子上取下来来，放在指头部位，注意一下动作过程中肘部一定要始终处于向上的位置；后退一步，双脚同宽与肩部同宽，双脚略微向外；

做深蹲动作，身体尽量可能的下沉，并在蹲到最低处的时候顶峰收缩肌肉，在这个过程中，一定要保持脊柱中立位意思就是背部一定要挺直，核心收紧，这就是颈前深蹲的要领。

保加利亚式分腿深蹲：这个动作对健身者的平衡力要求很高，对你的核心部位的要求也很大，能够很充分刺激你的大腿部位的肌群，

动作要领：首先找一个卧推凳，站在卧推凳的前方。右脚在前，左脚在后，双手分别握住一只哑铃一开始训练的健身者不要拿重量太大的哑铃等你习惯后再慢慢增加重量，然后把你的左脚放在后方的训练凳上；

慢慢放低身体，这个过程中一定要慢让肌肉缓慢伸张才能达到好的效果，知道左腿的膝盖快要接触地面，右腿的大腿平行于地面的时候，停顿俩秒然后缓缓起身，同样的动作然后换身体的另一侧进行。

罗马尼亚式硬拉：其实大家都会去做硬拉动作，但是动作标准的没有几个，反而硬拉练多了之后会感到腰疼反而对大腿部位的肌群刺激不大，这就是大家的动作不规范的后果了。

罗马尼亚式硬拉动作要领：双手握住杠铃，双脚分开站立，与臀部同宽，这就跟很多站立动作不相同了好多动作都是跟肩部同宽大家一定要注意，臀部尽量可能的向后，当杠铃沿着小腿下放的时候，膝盖可以弯曲，知道你大腿部位的腘绳肌感到拉伸感后停顿俩秒；然后继续动作，在这个过程中同样要保持脊柱中立位核心收紧。