臀部扁平、腿部肥壮怎么办？5个动作帮你搞定臀腿问题

臀腿作为人体的下盘，是全身力量的核心基础，我们90%的活动都离不开臀腿的支撑。如果臀腿力量不够充足，对于喜欢运动的人来说，是有极大的影响，它影响运动的质量与效果，甚至会带来意外的风险。力量不足有可能是肌肉过于薄弱，肌肉薄弱则会造成关节磨损的情况。所以，喜爱运动你的必须强化自己的臀腿力量。

当你的臀腿力量上来了，你也会渐渐发现你的身材也正在发生极大的变化，特别是臀部扁塌、腿部肥壮的人，臀腿训练可以帮助你提臀瘦腿，不但能增强下盘力量，更能减少下半身脂肪积聚，让你告别臀部扁平、腿部肥壮的烦恼。

臀腿训练固然重要，饮食方面也不容忽视，作为容易肥胖体质的人，更应该严格调节好饮食，少吃油炸、高热量的食品，主食应当以清淡为主，平时可以多吃豆制品，像黄豆成分能刺激雌性激素，对我们塑造臀腿形状有一定的帮助。

如果你迫切想要改变臀部扁平、腿部肥壮的问题，小编建议刻不容缓，进入我们的臀腿训练，今天推荐的5个动作主要借助阻力带，因为不是器械负重训练，所以你可以选择在家进行训练，是不是十分便？

第一个动作：深蹲 踢腿

利用阻力带固定在膝盖下方部位和脚踝负重袋，或者用自重也可以，先做深蹲，再做侧踢腿，每条腿重复15-20次，深蹲侧踢腿作为第一个动作，是一个很好的热身训练，可以增加心率，也很有挑战性。

第二个动作：侧步

身体保持深蹲的姿势，然后横向移动，通常左右两边各5步，重复4次，你也可以自己选择步数。移动的过程中，臀部要尽量压低。

第三个动作：深蹲摆腿

先深蹲，双腿像蝴蝶翅膀一样里外摆动，可以很好地训练臀部外围。

第四个动作：臀桥

重复3次，每次做15-20下。肩颈放松下巴内收，双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽，脚尖朝向膝盖，收紧腰腹，感受臀大肌发力，臀部应该不接触地面，抬至最高处停顿两秒效果更佳。

第五个动作：俯卧后踢腿

重复3次，每次做15-20下。后背挺直，借助阻力带可以提升训练难度，收紧核心保持稳定，保持骨盆以上身体动向上踢，确保感受臀大肌的发力，腿应该不接触地面，过程中保持悬空的状态。呼气时向上，吸气时向下。