臀部被自己坐塌了，只需几个动作恢复，丰满翘臀即刻拥有

男生在健身房锻炼时可能觉得背肌或者胸肌最难练，而女生到了健身房什么最难练呢？臀部肌肉无疑是其中之一。臀部丰满以后不管显得腿长，穿衣服也会显得很性感，翘臀是很多女孩子梦寐以求的身材。那么如何才能把扁平的臀部练翘呢？

我们先不急着说动，而是说一下臀部肌肉的构造。臀部肌肉主要可以分为臀中肌、臀大肌和臀小肌，十分好记但是不好练。臀中肌主要控制大腿的外转和内旋，单脚站立时还能保持骨盆的稳定。而臀大肌的作用很广了，几乎所有伸直和伸展腿部的动作都会用到。

臀小肌属于深层肌肉，由于一头连接着骨盆的转子，所以他前部使大腿屈和内旋，后部则使大腿伸和外旋。想要把臀部练丰满，最大的臀大肌无疑不能忽视，其次臀中肌练好了会让臀部看起来耕桥亭，所以我们主要还是锻炼表层的这两块较大的肌肉。

前面说了臀部肌肉的作用，那么我们就要结合锻炼的动作才能更好的锻炼它。既然臀部肌肉主要是控制腿部那么我们就要更多的活动腿部来锻炼它，但是我们也要注意不要锻炼到腿部的肌肉以及骨盆前侧的肌肉。

那么臀大肌的锻炼最好的选择无疑就是深蹲这个动作。由于负重大，所以对肌肉的刺激也很强，而且还能锻炼到腿部，对于快速增肌是很好的选择。担心腿变粗的话一定要多多拉伸。

除了深蹲，臀桥也是很好的锻炼大重量练臀的动作。注意念动合一保持臀部发力，而不是依靠腿部和核心的力量来顶起杠铃或者哑铃。

除了这些，驴踢也是很好的锻炼臀大肌的动作，新手可以做无负重的训练，练了一段时间可以选择驴踢机来锻炼。

练臀组好的器械无疑是龙门架了，绳索可以让你勾在脚上，从而可以让腿部负重朝侧面以及后面摆动，朝侧面摆动很好的锻炼到臀小肌和臀中肌，朝后侧则可以锻炼到臀大肌。

负重的侧步蹲也是很好的锻炼臀部的动作，由于从侧面运动所以比较侧重锻炼到臀中肌以及臀小肌，但是臀大肌由于占比大还是会锻炼到。

虽然对于提升臀部的丰满程度，臀大肌很重要，因为臀大肌是全身最大的单个肌肉之一。但是臀小肌和臀中肌是保持良好站姿的重要肌肉，我们也不能忽视。而且对于翘臀来说，臀中肌是最主要的，就好比胸肌要挺拔就要练好上胸。